Los tendones y ligamentos son las estructuras que trabajan en la articulación para dar estabilidad y un rango de movimiento seguro. Ambos tienen una composición similar, muy rica en colágeno y elastina. Los tendones y los ligamentos tienen funciones diferentes, aunque su composición sea parecida, pero no igual. Vamos a distinguir un poco la naturaleza de cada uno:

• Los ligamentos sujetan las articulaciones, es decir, unen los huesos para aportar estabilidad y que se produzca el movimiento en el rango natural. Tienen poca elasticidad, aunque algunos, como los de la columna vertebral, lo son un poco más. Si fueran demasiado elásticos la articulación perdería estabilidad porque el rango de movimiento excedería de lo normal, lo que se conoce como hiperlaxitud articular. Las lesiones de los ligamentos son:
  • Las roturas
  • Los desgarros
  • Las torsiones.

Una muy conocida y frecuente, por desgracia, es la distensión o desgarro de los ligamentos cruzados.

• Los tendones son los que conectan los músculos con los huesos para producir el movimiento. Son ligeramente elásticos para evitar una rotura fácilmente, pero lo suficientemente rígidos para transmitir la fuerza de los músculos a los huesos y realizar la contracción más rápida y directamente. Las lesiones más frecuentes de los tendones son:
  • Las tendinitis
  • Las tendinosis
  • Las roturas de tendón
  • La tenosinovitis

Es entonces cuando vemos la valiosa importancia de una síntesis de colágeno correcta.  Esta proteína es la más abundante del organismo y la que más se fabrica a diario. Su síntesis es muy compleja, por eso hemos de dar todas las facilidades para que se optimice esta fabricación.

Desde el punto de vista nutricional, los puntos clave para una dieta que potencie la recuperación de los tendones y ligamentos, así como el control de la inflamación serían:

• Colágeno hidrolizado: esta proteína (sin hidrolizar) se encuentra en carnes y pescados, pero está más concentrada en los cortes con más tejido conectivo (huesos, patas de pollo, carrilleras…) o, en el caso de los pescados, en las espinas y las escamas. Al ser una proteína de difícil digestión, se dificulta que podamos aprovecharla en la totalidad de su ingesta, por ello la suplementación con colágeno hidrolizado es una excelente ayuda para aportarla y beneficiarse de su consumo.

• Magnesio: este mineral es imprescindible en la síntesis de colágeno y en el control de la inflamación. Al tener una absorción muy pobre en la dieta, de un 30% aproximadamente, es interesante su suplementación, sobre todo en casos de lesión. El magnesio tiene un rol muy amplio en el organismo, entre los que destaca:
  • Función muscular: interviene en la contracción y relajación muscular.
  • El magnesio es necesario para unirse a esta molécula ATP y hacerla bioactiva (Mg-ATP), es decir, energía inmediata.
  • Síntesis de proteínas, ADN y ARN.
  • Equilibrio electrolítico. Fuera calambres.
  • Sistema circulatorio: mejora la circulación por su acción antitrombótica.
  • Metabolismo energético adecuado.
  • Función psicológica: facilita la comunicación neuronal, estimula los receptores GABA reduciendo el estrés y la ansiedad.
  • Mantenimiento de huesos y dientes.

¡Entre otras! Por lo que, si estás carente de este mineral, es probable que no se efectúen con eficacia dichas funciones.

• Vitamina C: esta maravillosa vitamina, al igual que el magnesio, tiene un rol amplísimo y es por ello que es muy importante alcanzar sus valores recomendados. Es necesaria para la reparación y crecimiento de nuestros tejidos y, por supuesto, necesaria para la síntesis de colágeno. No solo nuestros tendones y ligamentos, sino también cicatrices, cartílagos, huesos y dentadura. Por otro lado, es un antioxidante necesario para evitar el daño de los radicales libres. No se almacena ¡por lo que debes tomarla a diario y varias veces al día!

• Omega 3 DHA y EPA: estos ácidos grasos son esenciales y han de consumirse a través de la dieta ya que el organismo no los puede sintetizar. Los omega 3 (ω-3) son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), muy importantes en el funcionamiento cerebral y nervioso y con efectos antiinflamatorios. Los encontramos en el pescado azul y en algas. Cobran especial importancia en los procesos de recuperación de las lesiones deportivas relacionadas con procesos inflamatorios. Cuando la dieta no consigue alcanzarlos a través de los pescados, se puede recurrir a la suplementación.

• Dieta antiinflamatoria: la influencia del tipo de alimentos en el organismo está más que demostrada, pero, a menudo, dejamos de prestar atención a lo que comemos. Llevar una dieta antiinflamatoria favorece la recuperación de las lesiones, así como la mejora de la salud a corto/largo plazo y de manera preventiva. Se trata de priorizar los alimentos antiinflamatorios y evitar o reducir al máximo los proinflamatorios.

Deberíamos componer nuestros desayunos, comidas, meriendas y cenas con presencia de alimentos antiinflamatorios y descartando los que pueden promover la inflamación. Por ejemplo, un día podría componerse en:

• • Desayuno compuesto por 1 kiwi, copos de avena con frutos secos y leche o bebida vegetal sin azúcares. Podemos añadir té verde o café.
  • Una media mañana o merienda adecuada podría ser basada en fruta fresca o vegetales preferidos.
  • Almuerzos y cenas antiinflamatorias podrían basarse en la composición de una parte proteica (como pescados, legumbres o huevos), junto a vegetales crudos o al vapor, grasas saludables (aguacates, aceite de oliva virgen extra en crudo o la grasa del pescado azul) y especias como la cúrcuma, el perejil o el orégano.

Los alimentos proinflamatorios son más que conocidos: comida basura, grasas trans, exceso de grasas saturadas, azúcares, harinas y cereales refinados, embutidos y carnes procesadas, bebidas azucaradas y refrescos, bollería industrial, etc. No solo algunos alimentos lo son, las técnicas culinarias con las que cocinamos pueden ser proinflamatorias, como quemar demasiado los alimentos y dorarlos en exceso, lo que da como resultado alimentos con AGEs (productos finales de Glicación Avanzada) los cuales son compuestos tóxicos que se forman al someter a elevadas temperaturas al alimento. Opta por técnicas como el vapor, cocción lenta o papillote que no queme parcialmente tu comida.

Aplana tu curva de la glucosa. Los picos glucémicos provocados por ingestas continuas o consumo excesivo de carbohidratos refinados acaban sobrecargando el páncreas que libera la insulina para regularla, dando lugar a una inflamación constante y una resistencia a la insulina. Evita esta situación aumentando la fibra de la dieta al optar por cereales integrales, proteínas y grasas saludables en cada comida y evitando los azúcares, harinas blancas, alcohol y  manteniendo horarios de comidas.

• Respetar el ayuno nocturno: el descanso digestivo natural nocturno es muy importante para el organismo y tenemos que tratar de alcanzar unas 12 horas sin comer, como por ejemplo cenar a las 20h y desayunar a las 8h. Esto es debido a que, naturalmente, el cuerpo ayuna mientras duerme ya que sus funciones son diferentes a las diurnas y estamos adaptados a elegir otras vías energéticas y dedicarnos a la reparación y regeneración de los tejidos mientras dormimos.

Con estos consejos seguro que tu recuperación será más llevadera y rápida. Recuerda que son pautas que deberíamos mantener, no solo en casos de lesión, si no como nutrición saludable y sostenida en el tiempo.

No olvides complementar esta información con cómo nos podemos sentir a nivel emocional durante las lesiones. Te animo a leer Volver a entrenar después de lesiones  o problemas de salud.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal