El cuerpo de la mujer tiene un cambio muy significativo en su etapa más madura, una fase natural que marca el final de su ciclo reproductivo. Como cambio corporal, hay una fase de “adaptación”, de tránsito, en la que suceden ajustes que provocan ciertos síntomas y alteraciones en el cuerpo, como los sofocos, la dificultad para dormir, aumento de peso o pérdida de masa muscular u ósea. Leído todo en una enumeración, puede alertarnos y preocuparnos. Tranquila, al igual que un niño tiene unas necesidades específicas para crecer sano, o un hombre adulto tiene otras para mantenerse en forma, una mujer en la premenopausia o menopausia requiere cuidados diferentes a los de una mujer en su etapa fértil. Esto no significa que la calidad de vida empeore, sino que el cuerpo y la mente entran en una nueva etapa con requerimientos únicos. Muchas veces nos sentimos mal porque no entendemos estos cambios y no les damos la atención que merecen.

Necesitas deporte

El deporte emerge como una herramienta poderosa para mitigar muchos de estos efectos y transitar esta etapa de una manera cómoda y saludable. No es una opción, es una necesidad ¿por qué?

1. Tus huesos necesitan ejercicio de fuerza: cuando descienden los estrógenos la densidad ósea se ve afectada. Por eso, los ejercicios de carga, como las pesas y máquinas de gimnasio, son fundamentales para mantener tus huesos fuertes y favorecer la formación de hueso nuevo, es decir: prevenir la osteoporosis.
2. La grasa se redistribuye diferente: muchas mujeres experimentan un aumento de peso durante la menopausia, o una mayor concentración de grasa en el abdomen. Los estrógenos eran los encargados de regular la distribución de la grasa, como en caderas o nalgas. Cuando faltan, la grasa se acumulará más en el abdomen y la zona visceral si no cambiamos la forma de cuidarnos. Ahora debes añadir ejercicio cardiovascular a tu semana, para potenciar el gasto calórico. Un ejemplo son máquinas elípticas, bicicleta, cinta, clases de spinning, zumba… hay mucho donde elegir.
3. Cambios de humor: los cambios hormonales durante la menopausia pueden afectar el estado de ánimo, pero no es algo que no conozcas… ¿te acuerdas cuando te ponías más sensible durante la regla? Pues tu organismo está respondiendo igual, pero en otros momentos. Por eso, necesitas centrarte en tu bienestar emocional y hacer ejercicio físico te ayudará mucho al promover la liberación de endorfinas. Si tienes tendencia a estresarte más de lo normal, te animo a probar actividades como yoga, tai chi o  pilates que favorecen la relajación y el equilibrio emocional.
4. Colesterol y corazón: hasta ahora, los estrógenos te protegían frente al colesterol, ahora, cuando estos son menos abundantes, es posible que se vea alterado el metabolismo de las grasas. Así que tendrás que ocupar la vacante del colesterol con la dieta y el deporte:
   1. Dieta: toma varias veces a la semana pescado azul (por su aporte en omega 3 DHA y EPA) y suplementa con perlas de omega 3 y Lecitina de Soja. Que no falten tus 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, en crudo. Añade un puñadito de frutos secos y semillas a tu merienda. Obligatorio un buen plato de vegetales en comida y cena. Probióticos como el yogur, el kéfir o fermentados para una microbiota intestinal saludable. Proteínas magras antes que carnes procesadas. Legumbres e integrales antes que harinas refinadas.
   2. Actividad física: el ejercicio aeróbico, como nadar, bicicleta o caminar a paso rápido, mejora la circulación sanguínea, regula la presión arterial y mantiene el corazón saludable.
5. Dormir bien y profundamente: las alteraciones del sueño son comunes durante la menopausia, especialmente debido a los sofocos y la ansiedad. Como decíamos antes, tienes que cuidar tu mente y tu cuerpo, para relajarte y descansar bien. Si los sofocos son muy intensos, puedes ayudarte con suplementos como Aceite de Onagra o Isoflavonas de Soja + Magnesio. Si la causa principal de tu insomnio es la ansiedad o el nerviosismo, ayúdate con suplementos que te ayudan a dormir. Todas estas acciones (dieta, deporte, suplementación y descanso) mejorarán notablemente tus ciclos del sueño.
6. Masa muscular: lo siento, pero no es suficiente con correr en la cinta o hacer 30 minutos en la elíptica. Ahora necesitas más para no perder masa muscular. El deporte de fuerza no solo aumenta y tonifica tus músculos, sino que te aporta fortaleza, vitalidad, aumento del gasto energético y una bonita forma corporal.  Las pesas o máquinas no solo son para personas culturistas, son formas de estimular nuestros músculos, maneras que imitan la actividad física para la que estamos hechas y que ahora, por nuestra forma de vida, no empleamos.

Volvemos a cambiar,sí.

Rondando los 50 años, volvemos a cambiar. Hace mucho tiempo que no lo hacíamos, pues los grandes cambios suelen ser cosa de la adolescencia y la juventud. Pero sí, llega una nueva transformación, y muchas veces no estamos acostumbradas ni mentalizadas para afrontarla. Al igual que un adolescente no se cuida igual que un bebé, una mujer madura necesita cuidados diferentes a los de una mujer más joven.

Pero ¿sabes qué? Esta puede ser una gran oportunidad para enfocarte en ti misma y descubrir nuevas maneras de atender tus necesidades. Y, sin duda, el deporte, lejos de ser un sacrificio, es tu mejor aliado para mejorar tanto a nivel físico como mental.

Mantenerse activa durante la menopausia es un paso clave para vivir una vida plena, enérgica y saludable en esta nueva etapa.

Te animo a seguir informándote sobre las maravillas de nuestro cuerpo con Grasa parda, blanca y beige: no toda la grasa es mala.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal