Si entrenas con frecuencia, seguro que has notado que algunos días tu cuerpo responde mejor que otros. El magnesio es un mineral clave para el rendimiento deportivo, la recuperación y la energía diaria, pero muchas veces no le prestamos suficiente atención. Cuando falta magnesio, el cuerpo lo nota.

Si bien se recomiendan alrededor de 400 mg de magnesio diarios, la dieta no siempre nos aporta una cantidad suficiente, además de que su absorción ronda solo un 30% procedente de la alimentación. A esto le sumamos que la dieta, no es, en muchas ocasiones, rica en magnesio y que nuestras necesidades pueden ser más elevadas en muchos momentos de la vida, no estables.

¿Déficit de energía? ¿bajo estado de ánimo? ¿fatiga y dolor muscular? ¿noches sin descansar? Si te identificas con alguno de los siguientes signos, quizá sea el momento de incluir un suplemento de magnesio en tu día:

• Calambres y espasmos musculares
• No es pereza, es fatiga y falta de energía
• Más estrés, sensación de intranquilidad o ansiedad…
• Problemas para dormir bien
• Dolor muscular
• ¿Cómo aumentar tu ingesta de magnesio?

Calambres y espasmos musculares

Si alguna vez has sufrido un calambre en medio del entrenamiento o incluso por la noche, sabes lo molestos que pueden ser. Un calambre muscular es una contracción involuntaria, intensísima, repentina y dolorosa de un músculo. Puede durar desde unos segundos hasta varios minutos y suele ocurrir por fatiga, deshidratación o deficiencias de minerales como el magnesio y el potasio. El magnesio es clave para la relajación muscular, y su deficiencia puede provocar contracciones involuntarias y dolorosas.

No es pereza, es fatiga y falta de energía

Hay días en los que simplemente no tienes energía. Te obligas a realizar tu entrenamiento y no entiendes el por qué de esa “pereza”. Probablemente no sea falta de voluntad, sino un déficit de magnesio ya que este mineral está implicado en la producción de energía a nivel celular, así que, si sientes cansancio constante o debilidad sin razón aparente, podría ser una señal de que necesitas más.

Más estrés, sensación de intranquilidad o ansiedad…

Cuando estamos estresados o tenemos una mayor demanda cognitiva, el cuerpo gasta más magnesio de lo normal. Así es, utilizamos más porque lo necesitamos para regular esos procesos cognitivos, la liberación de neurotransmisores y para controlar esa sobreestimulación que viene en épocas más exigentes, para no volvernos loc@s. Y claro, si estamos en una temporada así, lo agotamos más fácilmente. Por ende, un déficit puede aumentar la sensación de estrés, ansiedad e incluso afectar el sueño.

Antes de ir directamente a suplementos estimulantes y energéticos, asegúrate de que tienes cubiertas tus necesidades de magnesio.

Problemas para dormir bien

El magnesio juega un papel vital en la calidad del sueño y el descanso nocturno, especialmente importante para deportistas. Este mineral esencial ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, facilitando la conciliación y manteniendo un sueño profundo. ¿Por qué? porque el magnesio regula la producción de melatonina, la hormona responsable del ciclo del sueño, y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede interferir con el descanso. También influye en la actividad del neurotransmisor GABA, fundamental para calmar nuestra mente. Mantener niveles adecuados de magnesio es crucial para un sueño reparador y un óptimo desempeño físico.

Dolor muscular

Es realmente interesante la suplementación con magnesio en la prevención y alivio del dolor muscular. Nos ayuda a recuperarnos mejor porque reduce la acumulación de ácido láctico, un subproducto del metabolismo que puede causar dolor y fatiga muscular. Mantener niveles adecuados de magnesio no solo facilita una mejor recuperación muscular, sino que también mejora el rendimiento general, permitiendo a los deportistas entrenar y competir de manera más eficiente y con menos molestias.

¿Cómo aumentar tu ingesta de magnesio?

La dieta variada y rica en alimentos altos en magnesio, como la quinoa, las legumbres, los frutos secos, el cacao puro, etc.,  así como las técnicas culinarias influyen significativamente (optar por vapor, horno, papillote…).

Si eres deportista, te convienen suplementos de elevada absorción y que minimizan las molestias intestinales o efectos laxantes. Una opción excelente es Magnesio Total® Gel, cómodos sobres bebibles con formas de magnesio que te sentarán bien y puedes llevar contigo gracias a su formato monodosis.

Entonces, ¿crees que cubres tus necesidades de magnesio?

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal del equipo de Ana María Lajusticia®