El ritmo circadiano, o del sueño/vigilia, determina el ritmo de las funciones del organismo y el rendimiento físico. Viene regulado mediante la secreción de melatonina, una hormona que actúa en función de la presencia o ausencia de luz solar: a más luz se produce menos melatonina, por lo que la inducción del sueño se da de forma más tardía. También puede haber alteraciones en los niveles de serotonina, neurotransmisor encargado de regular los estados de ánimo, el deseo y la agresividad.

Nuestro cuerpo se activa con la luz, así que el efecto de levantarse cuando aún es oscuro produce una mayor sensación de cansancio. Una sensación que puede alargarse durante el día, con la impresión de que no podemos llegar a todo.

Entrenamiento y cambio horario

Generalmente, la capacidad de rendimiento físico empieza a aumentar a partir de las 7 de la mañana, alcanzando sus mayores niveles entre las 10 y las 13 horas. Existe un segundo pico entre las 16 y las 19 horas, y a partir de entonces se va reduciendo esta capacidad de rendimiento hasta los valores más bajos del día. Cuando el entrenamiento coincide con el punto máximo del rendimiento físico natural del organismo, la capacidad de trabajo especial es más alta que cuando las sesiones de entrenamiento se realizan en otros horarios.

Por eso, cuando viajamos a otros países o cuando tenemos que atrasar/adelantar el reloj en otoño y en primavera, nuestra salud y nuestro rendimiento pueden verse afectados. De hecho, se ha visto que los cambios de horario y de sueño provocan incluso un aumento en el número y la gravedad de los accidentes de trabajo y de tráfico.

Fases del proceso de adaptación horaria

1. Fase de adaptación, que dura aproximadamente un día y se caracteriza por la posible aparición de estrés.
2. Fase principal, donde se produce un cambio inicial de las funciones del organismo y de sus sistemas reguladores, con reacciones compensatorias de adaptación. Transcurre en un período aproximado de una semana.
3. Adaptación de la reacción: Tiene una duración que puede llegar hasta los 10-15 días y en ella se reestablece, poco a poco, el funcionamiento de los principales sistemas del organismo y se logra el equilibrio.

La importancia y la duración de estas fases dependen del grado de cambio horario y de las características individuales de cada persona. Cuando se cambia de 1 a 3 horas, el cambio del estado funcional del organismo es moderado y la adaptación es bastante rápida.

Recomendaciones

Lo ideal durante el fin de semana de cambio horario o de cara a un viaje largo, es realizar actividades deportivas que no requieran mucho esfuerzo durante las horas de luz, así como tomar después de cenar 1 o 2 comprimidos de Triptófano con melatonina, magnesio y B6, complemento nutricional que ayuda al equilibrio emocional y a regular el reloj interno del organismo.

Además, es necesario, antes de competir en un lugar con mucha diferencia horaria, realizar un período de adaptación del organismo a las nuevas condiciones: recomendamos llegar al lugar de su celebración de dos a tres semanas antes (como mínimo) y avanzar/atrasar también los horarios de los entrenamientos las semanas anteriores a la competición.