Cuando hablamos de alimentos probióticos nos referimos a la ingesta de alimentos que contienen cepas bacterianas (microorganismos vivos) que tienen importantes beneficios en la salud de los seres humanos y en animales. Además de las bondades de incluirlos a diario, son interesantes en momentos concretos como los posteriores a un tratamiento con antibióticos, enfermedad, diarreas agudas, etc.

El deporte es un gran estresante físico y más aquellos que no pueden pasar un día sin él. Por ende, es importante tener una buena barrera inmunológica en todos los sentidos, ya que un sobreesfuerzo puede hacernos ser más vulnerables a una infección.

Algunas de las funciones de los alimentos probióticos son:

• Regular el tránsito intestinal
• Síntesis de enzimas digestivas
• Síntesis de vitaminas A, B y K
• Contribuyen en reducir el riesgo de inflamaciones intestinales
• Mejor respuesta inmunológica

¿Qué alimentos son probióticos?

Son alimentos fermentados que aportan levaduras y bacterias que ayudan a mejorar la composición y el mantenimiento de nuestra microbiota intestinal. A continuación, encontrarás algunos de los alimentos probióticos más interesantes:

• Yogur: muy popular y saludable por su buena digestión y fuente de probióticos. Si los haces caseros los beneficios se multiplican ya que contienen muchos más probióticos que los comerciales.
• Kéfir: es un lácteo fermentado (aunque también hay kéfir de agua y de té) con un gusto algo más ácido que el yogur. Es rico en Lactobacillus y su contenido en lactosa también es muy bajo, como en el yogur.
• Chucrut: es col o repollo fermentada gracias a unas bacterias que se encuentran naturalmente en este vegetal. Es perfecto como guarnición en cualquier plato. Tiene un sabor fuerte y delicioso.
• Kimchi: es un alimento muy parecido al chucrut, pero el aderezo es diferente ya que se caracteriza por llevar un concentrado de pescado y ser picante por el jengibre. Otra gran opción de un buen aporte de probióticos además de ser súper versátil.
• Encurtidos: son los famosos pepinillos, cebolletas, rabanitos (que no estén pasteurizados para no matar los probióticos).
• Tempeh: además de ser un aporte proteico muy interesante, esta soja fermentada es rica en probióticos y su consumo puede ser en crudo ya que, si lo volvemos a cocinar demasiado, perderá parte o la totalidad, de los interesantes microorganismos.
• Miso: seguro que lo has probado en algunos platos japoneses como sopas y ramen. Es una pasta que se hace a partir de soja, cebada o arroz fermentado con koji, la cual se disuelve en caldo de pescado o verduras, pero sin que éste llegue a hervir, para no destruir los probióticos.
• Kombucha: muy de moda, se trata de un té con un toque carbónico, gracias a la fermentación que produce un cultivo de levaduras y bacterias llamado “Scoby”. Existen diferentes variedades: con limón, con menta, con frutos rojos, etc. Un curioso sabor con agradables efectos.

A diferencia de los probióticos, los alimentos prebióticos son aquellos que aportan carbohidratos que son fermentados por la flora intestinal. Son concretamente los oligosacáridos y polisacáridos no digeribles (OPND) lo que significa que llegan intactos al colon y allí son fermentados por la microbiota. Son muy interesantes y funcionales para nuestra salud, más allá de la función nutricional. Además de “alimentar” nuestra flora, también nos ayudan a mejorar el tránsito intestinal, a disminuir la absorción de glucosa, colesterol y triglicéridos, aumentar la saciedad y a mejorar el sistema inmune.

Hay que tener en cuenta que, si consumimos en exceso, puede producir distensión abdominal, debido a la fermentación en el colon, y esto es realmente incómodo para nuestros entrenamientos. De manera que siempre trata de encontrar esas cantidades que te resultan cómodas, en horarios donde no tengas que entrenar, como por ejemplo en las cenas o los días de descanso.

Algunos alimentos ricos en estos carbohidratos son:

• Legumbres: contienen grandes cantidades, por eso es bueno cocinarlas muy bien, y rebajar el plato con verduras, caldo y carnes, si se desea.
• Verduras crucíferas: son las coles, la coliflor, las coles de Bruselas, etc. Como con las legumbres, consúmelas combinadas con otros vegetales y proteínas para reducir la distensión abdominal.
• Chía y lino: son semillas con un gran contenido en fibra soluble la cual, junto al agua, forma un gel que protege el intestino y aumenta el bolo alimenticio. Por supuesto, su función prebiótica es excelente. Una buena forma de consumir chía la tienes aquí.
• Manzanas y plátanos: son frutas muy básicas en casa, que te sentarán muy bien por su aporte en fibra soluble.
• Ajos, puerros, cebollas, espárragos: esta familia de vegetales es rica en fructo-oligosacáridos y en cantidades moderadas te aportará también, una gran saciedad.

No olvides tener en cuenta nuestros consejos para tener una microbiota intestinal en buen estado y sentirte lo mejor posible.

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