Sabemos que el deporte nos previene de muchos problemas de salud, dando lugar a una buena condición física, niveles adecuados de colesterol y triglicéridos, un buen sistema inmunitario y hasta un mejor control del estrés.

Hoy queremos explicaros un poco más sobre los buenos hábitos dietéticos y el ejercicio físico y la relación que tienen con la aterosclerosis, que es el engrosamiento e inflamación de las paredes de los vasos sanguíneos que impide el paso de la sangre de manera fluida y que se puede gestar de manera asintomática, por lo que vale la pena tener nociones sobre ella para prevenirla.

Más detalladamente, la aterosclerosis es una forma de arteriosclerosis, en la que sucede una formación de placas de ateroma. Este proceso se inicia con una inflamación sostenida, que ha sido provocada por el tabaco, niveles elevados de colesterol o triglicéridos o la presión arterial elevada. Si estos problemas se mantienen en el tiempo, la inflamación se vuelve crónica y desencadena la formación de las placas.

Los factores de riesgo son el colesterol y lípidos elevados, la hipertensión, el tabaco, la diabetes y el sedentarismo. La actividad física, entre sus muchos beneficios, tiene la bondad de beneficiar el sistema vascular de la siguiente forma: disminuye la frecuencia cardíaca por lo que el corazón es más eficaz con menos latidos. Al haber mayor y mejor circulación, el riesgo de coágulos en las arterias decrece además de que el ejercicio disminuye el colesterol (LDL), una de las primeras causas de placas de ateroma que pueden derivar en aterosclerosis.

Múltiples estudios han evidenciado que los beneficios del ejercicio físico junto a la modificación de la dieta, es el secreto para controlar los factores de riesgo e incluso retrasar o detener el progreso de la enfermedad.

¿Cómo debe ser el ejercicio?

Concretamente, el ejercicio aeróbico, el cual se recomienda de 3 a 5 veces a la semana, idealmente a diario, aunque intercalemos con caminatas o actividades más suaves, de mínimo 30 minutos. Son realmente significativas las tasas más bajas de mortalidad entre la población que realiza dicha actividad, de un 25-33% frente a las personas que no se mueven.

¿Cuáles son las claves en la dieta?

El estilo de vida afecta directamente a la aparición de la aterosclerosis, sobre todo los hábitos dietéticos. Tener una dieta que de lugar niveles elevados de LDL (colesterol malo) tiene un indudable efecto aterosclerótico. Veamos con detalle la dieta aconsejada:

• Grasas: evitar los alimentos ricos en grasas trans, saturadas y En su lugar, aumentar el consumo de pescados, frutos secos, semillas y frutas como el aguacate que son ricos en grasas poliinsaturadas con un gran efecto hipocolesterolemiante.

Así mismo, grasas monoinsaturadas como la que encontramos en el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL sin alterar el HDL (colesterol bueno).

• Fibra: si tenemos una dieta rica en fibras, tenemos una dieta baja en grasas, generalmente. La fibra puede limitar la absorción intestinal del colesterol siendo más poderosas las fibras solubles (avena, nueces, legumbres, frutas y verduras).
• Fitoesteroles: son moléculas que limitan la absorción del colesterol a nivel intestinal por competencia. Por esa razón, es bueno acompañar las comidas y cenas con alimentos ricos en fitoesteroles, como el maíz, las semillas de girasol, la soja, almendras y nueces, el aceite de oliva, maíz o girasol y verduras en general, y así reducir la absorción del colesterol de esa comida.
• Antioxidantes: nuestra dieta, la mediterránea, además de cumplir con los puntos anteriores, es rica en antioxidantes: vitamina C en frutas y ensaladas, vitamina E en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas… los antioxidantes frenan la progresión de las placas.

Por lo tanto, debemos actuar a nivel preventivo y mantener unos hábitos saludables enfocados a la prevención de la aterosclerosis con una dieta equilibrada y un ejercicio físico diario.

Si te ha parecido interesante saber más sobre tu salud cardiovascular, no dudes en leer Los beneficios del deporte en el sistema vascular.

Referencias bibliográficas

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