¿Cuáles son las necesidades del cuerpo para un entrenamiento efectivo? Una ojeada al ayuno en el deporte.

El entrenamiento en ayunas puede ser interesante en función del objetivo pero, cuando hablamos de alto rendimiento, no sería la mejor opción y te contamos por qué. Si te preguntas si el entrenamiento en ayunas es adecuado, ¡este es tu artículo!

El ayuno modifica los horarios en los que comemos. Muy conocido es el ayuno intermitente, el cual reduce la franja horaria en la que la persona se alimenta. 

Cuando el cuerpo se encuentra sin aporte calórico, soluciona su carencia energética a través de sus reservas de glucógeno y grasas. El uso de una vía u otra dependerá de la intensidad de la actividad física que realicemos, principalmente.  

Cuando realizamos ayuno y no estamos haciendo ejercicio, o bien el entrenamiento es suave, se utiliza una mayor cantidad de grasas para la obtención de energía, pero la cosa cambia cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Pongámonos en contexto.

En nuestro hígado se almacenan hidratos de carbono en forma de cadenas de glucosa (azúcares), llegando a almacenar unos 80-100g, aunque variará en función de la persona. También tenemos cantidades de este glucógeno en el músculo, que rondan los 300g en personas de 70kg con un 45% de masa muscular. Hablando en calorías: ¡una persona podría almacenar 1500-2000kcal en forma de glucógeno! Pero solo unas 50 kcal de forma circulante en sangre para un uso instantáneo. De esta gran cantidad calórica, el hígado sería el que nos aportaría de 250 a 300 kcal. Además, es importante saber que el glucógeno muscular se almacena en mayor cantidad en atletas que en personas sedentarias, ya que el cuerpo optimiza este recurso. 

En deportistas de largas distancias y de alta intensidad, el aporte de glucógeno es fundamental debido al gran gasto energético de dichos atletas. Por esta razón, a partir de 90 minutos de ejercicio intenso, suelen tomar geles ricos en carbohidratos rápidos para evitar el agotamiento y poder, así, continuar la actividad al mismo nivel. 

Los siguientes son, por lo tanto, los sustratos más importantes en ejercicios de alta intensidad: el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, debido a que su oxidación aporta mayor cantidad de ATP (energía) que la obtenida a partir de las grasas.  Más específicamente:

• Actividades aeróbicas de baja intensidad: un 10-15% de la producción de energía proviene de carbohidratos.
• Actividades de alta intensidad: un 70-80% de la producción energética se realiza a partir de carbohidratos.
• Actividades de máxima o supra máxima intensidad: un 100% de la producción energética es a partir de carbohidratos.

¿Qué entendemos con estos datos? 

Que los deportistas de alto rendimiento tienen un consumo energético muy elevado, de manera que entrarían en cetosis mucho antes que una persona sedentaria o poco entrenada. El cuerpo se encontraría sin azúcares mucho antes (la principal vía metabólica utilizada en estos casos) y se vería obligado a oxidar grasas, ruta que es más lenta y aporta menos energía, por lo tanto se reduciría el rendimiento.

¿Y ante una competición o entrenamiento de alta intensidad?

Lo recomendable es repartir los HC de manera estratégica para tener una óptima disponibilidad y no reducir el rendimiento. Generalmente haríamos una ingesta antes del ejercicio; a partir de 1-2h de ejercicio sería interesante ingerir de 30 a 60g, llegando a los 90g por hora en casos de ultra resistencia. Si estos son carbohidratos simples (azúcares, mieles, geles, mermeladas…) se absorberán mucho más rápido y serán los ideales durante el ejercicio para obtener la energía al momento. En cambio, los carbohidratos complejos serían más apropaidos antes de la actividad para mantener los niveles de energía por más tiempo, debido a su digetión más lenta. 

Así, podemos concluir que el ayuno en un deportista de alto rendimiento reduciría su rendimiento notablemente al no tener la “gasolina” más efectiva que es la glucosa.

Si te ha gustado el artículo, no dejes de leer: La deshidratación en el deporte