El estrés es un fenómeno que todos conocemos y que siempre ha estado presente, estrechamente ligado a las personas con el fin de estimular la adaptación ante una situación que nos “altera” y enciende, una alarma que desencadena una serie de reacciones en nuestro organismo y lo prepara para la acción. Visto así, puede ser realmente interesante en el deportista, pero ¿hasta qué punto podemos considerarlo beneficioso? Hablemos un poco más sobre estrés y deporte.

• ¿Qué es el estrés?
• Estrés mantenido, estrés puntual
• ¿Cómo se manifiesta el estrés en el deportista?
• Controlar el estrés
• Suplementos para mejorar el estrés en el deporte

¿Qué es el estrés?

Utilizamos la palabra estrés de una manera muy habitual, pero siempre con una connotación negativa, con el objetivo de eliminarlo totalmente. Lo cierto es que el estrés es algo inevitable, con una función importante y normal: aumentar nuestra eficacia para ser más productivos y solventar una situación complicada o más compleja, pero… ¿es siempre negativo? No, en absoluto, el estrés puede venir dado por una situación de euforia o de emoción, un evento excitante que puede verse como un reto.

El mundo del deporte es un claro ejemplo, no necesariamente en el deporte de élite, todas aquellas personas que realizan actividad física están en continua mejora y evolución, o al menos tratan de alcanzar nuevos límites para conseguir los beneficios o cambios que se pretenden. Ante retos mayores, se aumenta la capacidad de análisis para poder establecer las formas de superar nuestra nueva y estimulante meta, pero ¿qué pasa cuando el estrés supera un límite saludable?

Estrés mantenido, estrés puntual

No es igual ni tendrá las mismas consecuencias un estrés puntual o un estrés mantenido en el tiempo. Un estrés puntual será, por ejemplo, un estímulo breve que requiere de una respuesta muy intensa en un breve período de tiempo, como podría ser emplear un esfuerzo máximo y un uso de todas las habilidades en  un tramo más dificultoso en mitad de una carrera. Esto se percibe como un estrés positivo o eustrés con sensaciones de satisfactorias y sentimientos agradables.

A menudo, el estrés aumenta ante épocas como las previas a pruebas o de entrenamientos más intensos. El estrés tendría la función de generar una serie de cambios beneficiosos a nivel físico y mental, que den lugar a la adaptación del deportista y su capacidad de hacer frente a esa mayor exigencia, pero a diferencia de esto, el estrés prolongado, más allá de que su respuesta sea más suave, se percibe como estrés negativo, pues su larga duración puede afectar en muchos ámbitos del deportista y dar lugar a una tensión y presión mental constante con una bajada de rendimiento o estancamiento. La motivación puede verse afectada y es necesario atenderlo y encontrar la manera adecuada de gestionarlo.

¿Cómo se manifiesta el estrés en el deportista?

No normalizar el estrés es algo imprescindible y podemos distinguirlo observando los siguientes puntos:

• Psicológicamente el deportista está preocupado, abrumado y con dificultad para focalizar y concentrarse. La inseguridad es mayor y puede incrementarse la fatiga.
• Físicamente se observa con movimientos de inquietud, intranquilidad o tics.
• Fisiológicamente suceden diferentes signos: aumento de la presión sanguínea, sudoración, taquicardia, molestias gastrointestinales, agitación, o molestias musculares.

Controlar el estrés

Como indicamos al principio, la respuesta al estrés controlada es necesaria para superar ciertas dificultades, pero es lógico que, ante grandes retos o temporadas de mayor demanda, la mente juegue en contra y trate de sabotear la motivación. En los casos de estrés negativo se debe intervenir para mejorar y alcanzar el máximo potencial.

Algo para tener en cuenta es que no se pretende buscar la relajación, ya que dichas situaciones son opuestas a ello. El deportista necesita un estado de activación controlado, sin llegar al estrés.

Puntos para tener en cuenta:

Sueño:

Es imprescindible que los deportistas mantengan una regularidad y una calidad de sueño excelente, sobre todo en competiciones o momentos de mayores exigencias. Dormir al menos 7-9 horas por noche ayuda en la recuperación muscular, el rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional.

Técnicas de respiración:

Los nervios aceleran la respiración y la dificultan, pudiendo ser irregular o entrecortada. A su vez, aumenta la tensión muscular, dificultando el movimiento y la ejecución del ejercicio. Practicar respiración diafragmática y ejercicios de control de la respiración puede ayudar a mantener la calma y mejorar el rendimiento.

Mindfullness:

Aprender a focalizar y centrar nuestra atención en el momento presente, visualizando el proceso y confiando en nosotros mismos, evita los pensamientos intrusivos. La práctica regular de mindfulness puede mejorar la concentración, reducir el estrés y aumentar la resiliencia mental.

Técnicas de relajación fuera de los entrenamientos

Incorporar técnicas de relajación como el yoga, la meditación o la visualización guiada puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la capacidad de manejar la presión.

Apoyo del entorno

El apoyo de entrenadores, compañeros, familiares o equipo eleva la motivación y es garantía del bienestar del deportista.

Suplementos para mejorar el estrés en el deporte

Algunos nutrientes pueden contribuir en mejorar las situaciones más demandantes, como el magnesio, que juega un papel crucial en la gestión del estrés y la ansiedad por varias razones:

1. Ayuda imprescindible en la regulación de las señales del cerebro al sistema nervioso y esencial para la producción de serotonina, la cual influye en el estado de ánimo, la ansiedad y el estrés.
2. Inhibición del NMDA: el magnesio actúa como bloqueador natural del receptor N-metil-D-aspartato (NMDA) el cual es responsable de la excitación neuronal. Al inhibir este receptor, se reduce la sobreexcitación del cerebro y, en consecuencia, la ansiedad y el estrés.
3. Cortisol: el magnesio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, la cual en niveles elevados aumenta el riesgo de depresión y fatiga. Algunos suplementos pueden ser interesantes para la gestión del estrés, como las combinaciones a base de magnesio y adaptógenos.
4. Mejora el insomnio y la calidad del sueño al regular los niveles de neurotransmisores. La combinación con triptófano y GABA puede ser excelente ayuda ante temporadas de insomnio por nerviosismo.

Como podemos ver, el control del estrés en el deporte es de vital importancia, ya que influye directamente en el rendimiento, la concentración y el bienestar general del atleta. Tomar conciencia de ello hace que podamos intervenir y mejorar. El manejo adecuado del estrés te permitirá enfrentarte a tus retos una mente clara y enfocada, reduciendo la probabilidad de errores y lesiones además de mantenerte motivado/a y disfrutando de tu pasión.

Síguete informando con nuestro artículo Necesidad de movimiento: la relación entre el deporte y el bienestar físico y mental.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal