La música tiene un poder único sobre nuestra mente y nuestro cuerpo, ya sea motivándonos a dar el máximo en un entrenamiento de fuerza o ayudándonos a relajarnos al final de una sesión intensa.

Los 3 puntos en los que la música mejora tu entreno

¿No has notado un entreno mucho más motivador o muchas más ganas de hacer tu sesión de ejercicio cuando tienes una playlist nueva y con canciones geniales? Esto es una realidad y te mostramos los puntos donde la música incide directamente:

1. Motivación

La motivación es fundamental para mantenernos activos y constantes en el deporte, y la música es una herramienta poderosa para aumentarla. Escuchar canciones con un ritmo elevado y enérgico hace que nuestro cuerpo se sintonice e impulse a movernos con más fuerza y energía. La música puede ayudar a reducir la percepción de fatiga, haciendo que un entrenamiento intenso se sienta menos arduo y más divertido.

2. Concentración

La música no solo es útil para los entrenamientos intensos; también es excelente para enfocar la mente en ejercicios que requieren precisión y control, como los entrenamientos de fuerza. En estos casos, los ritmos más moderados ayudan a encontrar un equilibrio entre intensidad y concentración. El ritmo constante en canciones de géneros como el hip hop o el rock con una cadencia entre 120 y 140 BPM permite que el cuerpo y la mente se sincronicen, facilitando la ejecución correcta de los movimientos y mejorando la técnica además de reducir distracciones.

3. Sincronización

La sincronización es clave para mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo tiende a seguir el compás, haciendo que el movimiento sea más fluido y rítmico. Canciones con un BPM que se ajuste a nuestro ritmo de carrera o pedaleo (generalmente entre 140-160 BPM para actividades cardiovasculares) nos ayudan a mantener un ritmo constante sin tener que pensar demasiado en ello. Esta “autopista sonora” permite que entrenemos de manera más eficiente, aprovechando al máximo cada minuto.

¿Cómo elegir la música adecuada para cada tipo de entrenamiento?

Los BPM, o beats por minuto indica cuántas veces se repite el pulso o “golpe” de la música en un minuto. Cuanto más alto es el número de BPM, más rápida y energética es la canción, mientras que un número más bajo representa un ritmo lento y relajado.
En el entrenamiento, los BPM nos ayudan a elegir la música adecuada: para ejercicios intensos, como correr o hacer cardio, buscamos canciones con un BPM alto que nos mantengan activos; para momentos de estiramiento o relajación, elegimos música con un BPM bajo que nos ayude a calmarnos.

• Para ejercicios de fuerza: canciones entre 120-140 BPM. Estos ritmos moderados y constantes permiten mantener una buena cadencia y foco: rock, hip hop o pop con un ritmo moderado.
• Para sesiones de cardio: canciones con 140-160 BPM o más, ideales para ejercicios de alta intensidad como correr o clases de spinning: electrónica, dance o música pop enérgica que inspire a moverse rápidamente y mantener el ritmo.
• Vuelta a la calma o estiramientos: canciones por debajo de 100 BPM que sean tranquilas y relajantes: música instrumental, ambiental o incluso baladas suaves que ayuden a reducir la frecuencia cardíaca y fomentar la relajación muscular.

¿Cómo elegir la música adecuada para cada tipo de entrenamiento?

Os propongo un ejemplo para una playlist de 1 hora aproximadamente, donde se trabajaría unos minutos con ejercicios de fuerza, otros tanto de trabajo cardiovascular y un final con una intensidad muy suave para volver a la calma:

1. Calentamiento (5-10 minutos) con 2-3 canciones para entrar en calor.

• BPM: 100-120 BPM
• Tipo: música motivadora pero no demasiado rápida. Puede ser algo con un ritmo moderado que te prepare mental y físicamente para el entrenamiento, sin acelerarte demasiado.

2. Entrenamiento de Fuerza (20-30 minutos) 6-8 canciones animadas y que te ayuden a mantener la intensidad e incluso.

• BPM: 120-140 BPM
• Tipo: ritmos constantes, como hip hop o rock, para ayudarte a mantener el enfoque y la cadencia en los ejercicios de fuerza. Un ritmo intermedio permite concentrarse en la técnica sin perder energía.

3. Entrenamiento de Cardio (15-20 minutos) 4-5 canciones que te animen y empujen a moverte con velocidad.

• BPM: 140-160 BPM (o incluso más si es una actividad muy intensa como HIIT).
• Tipo: canciones con un ritmo rápido y constante, ideales para mantener el ritmo en ejercicios cardiovasculares. Música dance, pop o electrónica suele funcionar muy bien aquí.

4. Vuelta a la Calma/Estiramientos (5-10 minutos) 2-3 canciones para reducir la intensidad y relajarse.

• BPM: 60-90 BPM
• Tipo: música suave y relajante, que ayude a reducir la frecuencia cardíaca y promover la relajación. Aquí es perfecto algo instrumental o ambiental. ¿Has probado con música de piano?

En total, tendrías entre 14 y 19 canciones en la playlist, pero por supuesto, puedes modificarlas en función del tipo de entrenamiento que desees, pues no siempre es esta combinación de fuerza y cardiovascular.

Espero que estas recomendaciones te ayuden a crear la playlist perfecta para que vayas motivada/o a tu momento de entrenamiento, ya que, con nuestros días caóticos, a veces cuesta sentir esa potencia que nos impulsa a darlo todo. Recuerda que la música es una aliada increíble que no solo nos motiva, sino que también nos permite disfrutar más de cada sesión y mejorar nuestro rendimiento. Así que, ya sea que estés levantando pesas, haciendo cardio o relajándote después de entrenar, ¡deja que el ritmo te guíe! Ponte los auriculares (con un volumen seguro), elige tus canciones y permite que cada nota impulse tus músculos.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal