¿Notas que te invade la pereza y se te hace cuesta arriba tu hora de entrenamiento? No sabes si es falta de energía, sueño, falta de motivación… o todo junto. Un sueño de calidad es crucial para un buen rendimiento deportivo, pero, quizá hay nutrientes que necesites potenciar para mantenerte o recuperar la energía que sientes que te falta. ¿Cuáles son? Hagamos un breve repaso a los nutrientes clave para reducir el cansancio.

Magensio

El mineral imprescindible para los deportistas ya interviene de lleno en la contracción muscular y la producción de energía (ATP). Sin magnesio, tu musculatura estaría fatigada, tensa y los calambres te dejarían KO. Por ello, cuando las temperaturas suben y sudas mucho, debes compensar esta pérdida extra.

¿Solo cuando hace calor? No, el magnesio es un mineral muy demandado en el organismo, por lo que es relativamente habitual tener un déficit, sobre todo en deportistas que entrenan intensamente, siguen dietas bajas en vegetales o están sometidos a estrés físico o mental (¡Sí! El estrés aumenta el consumo de magnesio, por lo que, si estás en una época de mayor demanda cognitiva, ten en cuenta un suplemento de magnesio)

Además, es fácil tener una dieta desajustada en cuanto a este mineral, especialmente si el equilibrio entre calcio y magnesio no está bien compensado. Un ratio equilibrado entre calcio y magnesio en torno a 2:1, es decir, por cada 2 partes de calcio, 1 de magnesio, que es, para entendernos, por cada 850mg de calcio, unos 410mg de magnesio (3 lácteos al día y una dosis de suplemento de magnesio).

Por eso, el magnesio es un básico diario para cualquier deportista. Y si además lo combinas con colágeno, mejor que mejor: ayudarás también a cuidar tendones, cartílagos y articulaciones.

Así que no se trata de dejar la leche, sino de asegurar el magnesio cada día: semillas, frutos secos, legumbres… o un suplemento si entrenas duro o lo necesitas extra.

Vitaminas del grupo B: las encargadas de activar tu motor

Las vitaminas del grupo B (sobre todo B1, B2, B3, B5, B6, B8 y B12) ayudan a que los nutrientes se conviertan en energía. Por ello, son necesarias para el funcionamiento de tu sistema nervioso, participan en tu buen estado de ánimo, motivación y en la concentración.

Es relativamente fácil descuidarse y tener un déficit de estas vitaminas, más aún cuando estamos bajo mucho estrés, gran demanda física, estamos bajo una dieta más restrictiva

o poco variada o somos veganos (donde la b12 se vería más comprometida). Piensa que las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, se eliminan por la orina y no las podemos almacenar, debes consumir alimentos ricos en vitaminas del grupo B a diario, como carnes, pescados, huevos y leche y, si eres vegano, aumenta el consumo de legumbres, frutos secos, algunas algas y considera un suplemento vegano de B12.

Hierro, el vehículo del oxígeno

El hierro es un mineral crucial para no sentirte cansada/o porque forma parte del transporte del oxígeno a todos los tejidos: la hemoglobina, una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos y transporta el oxígeno desde los pulmones a cualquier parte de tu cuerpo. ¿Y qué pasa si el hierro está bajo? El oxígeno no se transporta eficazmente, y no tienes energía, por más que duermas. No es cuestión de descansar o dormir más, sino de oxigenación.

Para tener buenos niveles de hierro te doy estos consejos: no mezcles los alimentos ricos en calcio con los alimentos ricos en hierro. Toma frutas y alimentos ricos en vitamina C con tus comidas principales, sobre todo, cuando son alimentos ricos en hierro, pero de origen vegetal (un hierro de baja asimilación que necesita de la vitamina C para ser más absorbible).

Ejemplo: si tomas lentejas o vegetales de hoja verde (ricos en hierro) toma de postre una fruta rica en vitamina C, como kiwis o naranjas.

Vitamina C: mucho más que defensas

Esta vitamina es muy conocida por ser necesaria para tus defensas, pero no solo eso, como comentábamos en el apartado anterior, la vitamina C es importantísima para ayudar a que el hierro se absorba mejor en el intestino, sobre todo el de origen vegetal.

También es necesario per la formación de carnitina. ¿Te suena el famoso suplemento L-carnitina para la energía? Pues bien, esta molécula transporta las grasas a las mitocondrias, orgánulos de la célula que generan energía. Si no hay carnitina suficiente, puedes notar más fatiga, debilidad o falta de “ganas” a la hora de entrenar, porque este suministro de ácidos grasos a las mitocondrias no está siendo tan eficaz. Desgraciadamente, los suplementos de L-carnitina no se absorben más de un 20% mientras que la procedente de los alimentos puede alcanzar más de un 80% de la absorción.

¿Como integro todo esto?

Ahora ya sabes que debes tener todos estos nutrientes en orden, para poder reducir el riesgo de falta de energía.

1. Come a diario vegetales, legumbres, frutos secos, proteínas magras ya que son ricas en magnesio, hierro y vitaminas B.

2. Elige las frutas como postres estrella, o añade pimiento rojo, a tus comidas para absorber mejor el hierro.

3. Utiliza suplementos que refuercen esos nutrientes, como magnesio o Levadura de Cerveza para aumentar las vitaminas del grupo B (excepto la B12).

La gracia es estar bien nutrido, alimentar bien tus células y todos esos procesos fisiológicos que trabajan en armonía como una central energética para tu cuerpo. Posiciona la dieta a la misma altura que los entrenamientos y el descanso y, te aseguro, que notarás un incremento de energía que te dará la fuerza que necesitas para entrenar eficazmente.

Laura Casas
Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.