Muchos de los deportistas se someten a cirugías relacionadas con las articulaciones y no está de más conocer qué puntos clave hay en la dieta para poder potenciar la recuperación en el período post operatorio. Por ello vale la pena preguntarse ¿qué nutrientes son necesarios después de una cirugía articular?

Primeros días post operatorios

Éstos son los más incómodos, en los que hay inflamación y dolores. La movilidad se reduce y es posible que existan una serie de consecuencias, como estrés (por estar limitados físicamente), estreñimiento (por la poca movilidad); inflamación y dolor de otras partes del cuerpo porque la postura que podemos tener no es la más cómoda.

Por ende, las recomendaciones de estos días serían las siguientes:

• Beber agua a lo largo del día de manera abundante (no toda de golpe) para ayudar a eliminar, por vía urinaria, los residuos de la anestesia, fármacos, reducir el edema a través de la diuresis, agilizar la digestión y mantenernos hidratados.
• Aumentar el consumo de verduras: la anestesia no solo nos duerme durante el rato de la cirugía, algunos tejidos, como la musculatura lisa del intestino, reducen su movilidad después de la intervención, de manera que los movimientos peristálticos que mueven el bolo hasta la evacuación son menos abundantes y podemos tardar varios días en regularnos intestinalmente de nuevo. Es algo normal, aunque.

Para solucionar esto en la mitad de los días, es ideal aumentar el consumo de verduras cocidas un par de veces al día (solo si hay estreñimiento, nunca con lo contrario) ya que es un alimento rico en fibras suaves, hidratadas que contienen mucha agua y esto se traduce en un bolo alimenticio blando y fácil de movilizar a lo largo del intestino.

• Proteínas: acompañando estas verduras, elegiremos preferiblemente carnes de fácil digestión, precisamente porque no queremos darle mucho trabajo a nuestro sistema digestivo. Podemos optar por carnes de ave, pescados y huevos que haremos con cocciones suaves que se digieran fácilmente (cocidas, al horno, papillote o plancha). La idea es reducir los aceites que ralentizan y dificultan la facilidad para nuestra barriga.

Antiinflamatorios naturales

Queremos ayudar al organismo a reducir la inflamación de manera natural (independientemente a la farmacología recetada por el médico). Algunos alimentos antiinflamatorios son los siguientes, y vale la pena añadirlos a diario:

• Pescado azul: el omega 3 DHA y EPA de los pescados azules tiene efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores (mejoran nuestras defensas)

Desgraciadamente, tendemos a reducir su consumo por los metales pesados, así que podemos elegir peces pequeñitos que no hayan podido acumularlo demasiado.

Por otro lado, la suplementación con aceite de omega 3 (purificado, limpio de metales y tóxicos) es muy recomendada en los posts operatorios y como complemento alimenticio.

• Frutos secos: del total de las grasas, en un menor porcentaje que el de omega 3 ha de estar el omega 6 (frutos secos y semillas). Este ratio es importante ya que si es a la inversa (más omega 6 que 3) podemos tener efectos pro inflamatorios. De manera que esto se controla potenciando el consumo de pescados azules y aceites de pescado y reduciendo el de aceites de mala calidad. La cantidad saludable de frutos secos (sobre todo las deliciosas nueces) y semillas sería, aproximadamente, de un puñado diario.
• Cúrcuma: esta raíz es muy conocida por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero tiene una absorción mala. Necesita de otros nutrientes para que se absorba, como por ejemplo las grasas o la pimienta.

Pero podemos incluirla en nuestros platos de la siguiente forma: aliños a base de aceite de oliva virgen extra, cúrcuma en polvo, pimienta, orégano, ajo y las especias que desees. De esta manera, podemos aliñar nuestros platos a diario y facilitamos la absorción de esta raíz tan interesante.

No excedas la cantidad de 1 cucharadita de té al día
Si estás inyectándote anticoagulantes, espera a dejar de usarlos para añadir la cúrcuma a diario (si es eventual no pasa nada)
Si tienes gastritis o irritación intestinal, no la tomes en grandes cantidades.

• Jengibre: No solo es antiinflamatorio, sino que también tiene efectos analgésicos. El toquecito picante que tiene lo hace compatible con la mayoría de las comidas y además aporta un sabor característico. También es un antibiótico natural, así que es un combo perfecto en estos momentos.

Si estás tomando antibióticos, espera a terminarlos para tomar cúrcuma a diario, ya que éstos potencian su efecto.

• Brócoli y crucíferas: Los sulforafanos son compuestos de azufre que encontramos en los vegetales con unas potentes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes. Lo bueno que tiene, es que el cuerpo los absorbe muy bien. Lo difícil es tomarlo en grandes concentraciones. Por suerte, tenemos verduras, como el brócoli, que lo contienen en grandes cantidades, sobre todo, cuando lo rompemos, cortamos y masticamos, ya que estos compuestos se liberan.

Lo ideal será que esté hecho al vapor y al dente porque los sulforafanos son sensibles al calor. ¿Lo malo? Las verduras crucíferas son bociógenas (afectan la tiroides si se comen siempre crudas) y cocerlas elimina este efecto negativo ¿Entonces qué hago? Pues como siempre, triunfa la moderación, algunos días bien cocido al vapor, algunos días menos y también al vapor. Y no habrá problema alguno.

Alimentos proinflamatorios

De la misma forma que hay alimentos antiinflamatorios, los hay inflamatorios y conviene eliminarlos o reducirlos al máximo para nuestro bienestar. Todos los conocemos de una forma u otra, pero vale la pena apuntarlos para hacer memoria y recordar la importancia que tiene evitarlos, sobre todo si estamos malitos.

• Azúcar refinado: ya sabemos, el azúcar de mesa, todas las galletas, las mermeladas, el abuso de la miel, el sirope… optar por tomar los alimentos naturalmente dulces.
• Grasas trans: son aquellas que no existen de manera natural y que las procesamos industrialmente como las margarinas, que son aceites vegetales que han endurecido, por hidrogenación, para imitar la mantequilla (la cual preferiremos siempre a la margarina)
• Aceites vegetales industriales: aceites refinados en general.
• Harinas y cereales refinados: harinas blancas, almidones, maicenas, cereales de desayuno (contienen muchísimo azúcar) y optar por las harinas más integrales, sémolas, avena y mueslis sin azúcar…
• Carnes procesadas: carnes como las Burger meat, mezclas preparadas, embutidos…
• Comida preparada

Nutrientes para reparar y sintetizar tejido nuevo

Necesitamos aportar y cubrir sus necesidades del organismo para que obtenga lo que necesita y pueda regenerarse, es decir, dar los  materiales necesarios.

Después de la cirugía, ha habido incisiones y cortes tanto en tejidos ligamentosos, tendones, musculares… como en hueso para insertar, en ocasiones, prótesis. Así que vamos aportar los materiales que darán lugar a nuevos tejidos. Sin ellos, comprometemos la eficacia de la producción de estos:

• Proteínas: son muy importantes, pero tampoco debemos excedernos con ellas. Aproximadamente serían unos 150g – 200g (la ración) en cada comida principal, cuando éstas procedan de carnes y pescados. No hay un consenso, pero se recomienda de 1g a 1.5-2g (dependiendo de la situación) por kg de peso corporal al día. Los deportistas pueden incluso llegar a necesitar hasta 2.5g/kg/día.
• Magnesio: es un mineral esencial y el 2º catión más abundante. Es crucial en la producción de proteínas. Desgraciadamente, es muy fácil tener déficit. La cantidad diaria que necesitamos va variando en función de nuestra situación. Los adultos podemos tener demandas de 350 a más de 400mg, todo depende del trabajo que tenga nuestro cuerpo. Los alimentos más abundantes son: pipas de girasol y calabaza, frutos secos, legumbres caseras, cacao negro y chocolate negro, verduras al vapor, aguacate… a veces es difícil llegar a las cantidades necesarias. Te explicaré un poco de cómo suplementar, si lo deseas con magnesio.

Los suplementos del magnesio son variados, pero todos acaban siendo magnesio en sangre que se usará para centenares de funciones (está muy demandado). A la hora de elegir un suplemento, tendremos en cuenta que naturalmente es laxante osmótico (atrae agua al intestino) y las heces pueden ser más acuosas. Por lo tanto, si no queremos este efecto, usaremos formas no laxantes como el Magnesio Total^® 5 o menos laxantes, como el carbonato de magnesio.

Si estás tomando anticoagulantes, espera para tomar suplementos de magnesio. Después puedes tomarlo.

Es importante por más cosas: aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la hipertensión, ayuda a producir energía (ATP), forma parte de los huesos, y colabora en el equilibrio entre la vitamina D y el calcio.

• Vitamina C: va de la mano del magnesio, trabaja junto a él para sintetizar el colágeno y las proteínas. Podemos tener una dieta rica en magnesio y proteínas, pero si ésta es carente de vitamina C no nos recuperaremos tan eficazmente. De manera que esto es como un trabajo en equipo.

Lo que tiene esta vitamina C es que es usada por muchas reacciones en el cuerpo, como el Mg, así que tenemos que asegurar su ingesta. En este caso es muy sencillo obtenerla, con las deliciosas frutas y hortalizas (crudas ya que es sensible al calor).
A su vez, tenemos que repartirla a lo largo del día porque no la podemos acumular y la orinamos en unas horas, así que, aunque un kiwi tenga el 100% de la vitamina C diaria, en unas horas no la tendremos disponible, de manera que tenemos que volver a comer algo con ella en la siguiente comida.

Alimentos ricos en vitamina C serían las frutas (kiwi, piña, papaya, cítricos… aunque todas tienen) y otros vegetales, muy potentes en C como el pimiento rojo, el perejil crudo, los brotes para ensalada como canónigos, kale, berros…

• Fósforo: lo bueno que tiene es que está muy presente en la dieta equilibrada. Es muy importante para la mineralización de los huesos, producir energía y el sistema nervioso. Aunque si tu dieta cojea de fósforo, puede suplementarte con lecitina de soja.
• Calcio: es importante, no solo para los huesos (junto al fósforo), sino para la contracción muscular. Lo podemos encontrar en los lácteos de manera sencilla y además tenemos mucha variedad. Es preferible tomarlo entre horas, para que no inhiba la absorción del hierro de las carnes y comidas, así que podemos tomarlo en el desayuno, a media mañana y en la merienda: yogures sin azúcar, quesos, leche o batidos.
• Vitamina D: por suerte, si tomamos el sol, con los brazos, cara, piernas expuestos, podemos sintetizarla a través del colesterol subdérmico. ¡¡El Sol hace que el colesterol se altere y transforme en algo nuevo: en vitamina D!! Por otro lado, la encontramos en los pescados azules, los huevos, la leche entera y quesos. Si no tomas mucho estos alimentos, te interesará suplementarte con Aceite de Hígado de Bacalao.

Como puedes ver, hay detalles en nuestra nutrición que no debemos pasar por alto para poder aumentar la eficacia en esa recuperación, pero, no solo eso, mantén estos consejos siempre, para prevenir lesiones, desgastes y recuperarte mejor en después de cada entrenamiento o época de mayor demanda.

Si te gustan estos temas, seguro que disfrutas leyendo Un ácido graso esencial en el bienestar del deportista.