Un ácido graso esencial en el bienestar del deportista
Consejo nutricional
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Un ácido graso esencial en el bienestar del deportista

Todos conocemos el omega-3 EPA y DHA, una beneficiosa grasa que proviene, exclusivamente, de los pescados. En los pescados azules está en su parte comestible y en los blancos se encuentra mayoritariamente en el hígado. Por esto mismo, nuestra fuente de omega-3 es un pescado graso o semigraso: salmón, atún, salmonetes, sardinas, halibut, etc., y también en algunas algas. Si te interesan los beneficios del omega-3, un ácido graso esencial en el bienestar del deportista, sigue leyendo este artículo.

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y es esencial, es decir, hemos de incluirlo en la dieta sí o sí, pues no podemos sintetizarlo eficazmente. También se les denomina PUFA n-3, por su acrónimo en inglés Poly-Unsaturated Fatty Acids. Se dice que las semillas de lino o chía, nueces y similares lo contienen pero no los confundamos, pues éste es ácido α-linolénico (ALA) a diferencia del omega 3 de los pescados que son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), y no tienen los mismos beneficios, pero sí muchos otros. Y después de estos nombres tan fáciles de recordar (:P) lo que pretendo que recordéis es EPA y DHA. 

“Se dice que las semillas de lino o chía, nueces y similares lo contienen pero no los confundamos, pues éste es ácido α-linolénico (ALA)”

¿Por qué son tan importante el DHA y EPA?

El omega 3 EPA y DHA es el capaz de reducir las inflamaciones, mejorar las funciones del sistema nervioso,  mejorar la utilización de la insulina, mejorar la síntesis de proteínas  y en general, una gran ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo en atletas. La mayor parte del tejido cerebral está compuesto por ellos… vamos ¡una maravilla!

¿Por qué no sirve el omega-3 de las semillas y frutos secos tanto como el procedente del pescado? 

Pues porque no es eficaz transformándose en DHA  ya que su ratio de conversión es muy bajo, es decir, nuestro organismo no es capaz de tranformar suficiente el omega 3 de orígen vegetal en DHA y EPA y, por lo tanto, no podemos conseguir los niveles necesarios y saludables a partir de orígenes vegetales. Con esto no queremos decir que no sean beneficiosas, todo lo contrario, las semillas y frutos secos son fuentes excelentes de ácidos grasos saludables, aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, mejoran el tránsito intestinal, combaten la inflamación, etc. Así pues, comerlas a diario es una gran idea. 

Y a nivel deportivo, ¿Qué beneficios hay?

El el omega-3 animal influye, positivamente, durante el período de entrenamiento y en la recuperación gracias a su actividad antiinflamatoria y antioxidante, mejorando el rendimiento. Esto es interesante en el deporte ya que hay una mayor producción de oxígeno reactivo (ROS), es decir, el famoso estrés oxidativo que no es más que un aumento de los radicales libres que provocan un desequiibrio en la célula, dañándola. Cuando sucede este estrés oxidativo, aparece la inflamación y desencadena el daño, que debe ser compensado con antioxidantes (omega-3 de pescados, vitaminas C y E de vegetales y alimentos grasos, flavonoides de las frutas y verduras, q10 de pescados y frutos secos, etc).

Por otro lado, puede ayudar a aquellos que quieren perder grasa, pues incrementa su oxidación (su transformación en energía) liberando más ácidos grasos al torrente sanguíneo. No solo eso, sino que además, el omega-3 puede incrementar el uso eficiente de la insulina y mejorar la sensibilidad a la misma. Eso incrementa la síntesis de proteínas y aumenta el potencial anabólico (aumento de proteínas musculares).

¿Cuales son los alimentos con más omega-3 EPA y DHA?

Pues, como decíamos antes, son los pescados azules, algunas algas y el krill, pero a nivel dieta, lo más sencillo sería conseguirlo a través del pescado, mayoritariamente, y completar con orígenes vegetales procedentes de semillas y frutos secos. 

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), un adulto necesita unos 250 mg/día para una buena salud cardiovascular. Por lo tanto, con raciones de unos 100g de pescados azules, varias veces a la semana, obtendríamos las cantidades necesarias.

Sería recomendable alternar los famosos salmones y atunes, con pescados pequeños debido a que éstos últimos tienen un contenido mucho menor de metales pesados, como por ejemplo arenques, caballa, saridna, anchoas. Pero no te preocupes, tenemos la posibilidad de poder tomar perlas de omega-3 EPA y DHA, debidamente libres de metales pesados, las cuales pueden estar hechas a partir del hígado de bacalao, como el Aceite de Hígado de Bacalao en perlas. 

Alíate con el omega-3 desde hoy a través de la dieta y la suplementación que tienes disponible, y nota sus beneficios. 

Si te ha gustado este artículo, te recomendamos el Papel de los frutos secos en la dieta del deportista.

Referencias bibliográficas

  • Artiles, Pérez, L. (2015). Omega 3 y deporte. Ponencias Canarias pediátrica. Vol. 39, n2. https://scptfe.com/wp-content/uploads/2020/10/39-2-Omega-3-y-deporte.pdf
  • Gammone, Maria A., Riccioni, G., Parrinello G., & D’Orazio N. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 11, no. 1: 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
  • Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science (London, England : 1979)121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597
  • Philpott, J., Witard, O.C. & Galloway, S. (2018). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in sports medicine. Pp. 219-237. Vol 27, n2. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1550401
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