Cuando realizamos actividad física, sometemos al cuerpo a un esfuerzo en el que consume más calorías que con las actividades diarias más relajadas. Además, entrenar tiene un propósito: mantenernos fuertes, mejorar nuestra musculatura, fortalecer nuestros huesos y articulaciones e incluso mejorar el estado de ánimo. Así que será importante cómo vamos a reponernos de ese esfuerzo a nivel nutricional. ¿Qué puedo comer después de entrenar?

El cómputo diario de alimentos es lo más importante, pero después de la actividad física, nos encontramos en un momento apropiado para tomar comidas que nos proporcionen los nutrientes necesarios para recuperar nuestras estructuras musculares y reponer energía.

Cuando el organismo ha sido sometido a un esfuerzo, su naturaleza es activar una serie de mecanismos para reparar musculatura y reponer nutrientes que se han utilizado, en mayor medida, durante la actividad. Principalmente, hablamos de glucógeno y proteínas para la energía y la reparación de músculos y tejidos. Cuando este aporte es correcto, con el tiempo sucede un progreso conocido como hipertrofia, además de una mejora en la resistencia.

Este espacio de tiempo, en el que el cuerpo es más efectivo en estas reparaciones, es conocido como ventana anabólica la cual, parece ser, no son solo las 2 horas posteriores al ejercicio, sino que puede durar mucho más. Por lo tanto, vamos a tratar de optimizar esta reparación obteniendo los nutrientes que van a ser necesarios y, por ello, os recomendamos algunas comidas que pueden ser ideales durante esas horas (más allá de batidos a base de proteínas y/o hidratos de carbono).

¡Repón proteínas!

Las primeras horas serán ideales para comer proteínas de fácil y rápida digestibilidad:

• Clara de huevo: es una fuente de pura proteína de digestión muy fácil, es perfecta para comer después de tus entrenamientos ya que no es pesada, es versátil, económica y, más allá de su sencillez, es una fuente proteica completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos con una absorción estupenda.

Pero ¡ojo! No cometas el famoso error de beberte las claras curdas… no. Para que podamos asimilar sus proteínas debemos desnaturalizarlas, proceso que “desarma” estas estructuras y facilita su digestión.

Puedes hacerlo mediante dos procesos:

• • Cocción: lo más simple, sencillo y rápido, siempre con calor. En una sartén, al microondas, en la air fryer… lo que sea que cuaje dicha clara.
  • Batido: batir las claras hasta que conseguimos el punto de nieve, es decir, el famoso merengue. Es una manera de desnaturalizar sus proteínas sin necesidad de cocción. En este caso, será necesario que sean claras pasteurizadas para que no haya riesgo de salmonelosis ya que, al no pasar por calor, no podemos eliminar microorganismos.

• Huevo: alimento indispensable para un deportista, con un valor nutricional muy elevado y con proteínas de alto valor biológico. Es la proteína modelo.

Contiene grasas saludables, como las monoinsaturadas, vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes carotenoides. Realmente una nutrición completa.

• Pescados: los pescados son fuentes de proteína excelentes y de una digestión muy fácil. Si estás dentro de las primeras horas después de tu entreno, puedes optar por aquellos que se digieren de manera más rápida, que son los pescados blancos y magros, como la merluza y el bacalao. Los pescados blancos cocidos o hervidos solo requieren de 1 o 2 horas para su digestión (estómago) porque están libres de grasa, la cual tiene un proceso más largo.

Posteriormente, tienes opciones un poquito más lentas tales como pescados azules:  salmón, atún, bonito fresco… los cuales, además de una buena ración proteica, te aportaran ácidos grasos omega 3 muy beneficiosos para el deportista.

• Pechuga de pollo: el vaciado gástrico de este alimento también es bastante rápido para ser una carne más densa que las anteriores, ya que aporta menor cantidad de agua y más proteínas. Es una fuente poco calórica con tan solo un 2,8% de grasa. 100g de pollo pueden llegar a aportarnos casi 22g de proteína, por lo que una ración de 200g es más que suficiente para una comida.

No significa que las otras partes del pollo no sean buenas opciones, simplemente la cantidad de grasas ralentiza el vaciado del estómago y en estos momentos estamos encontrando opciones relativamente rápidas.

¡Repón energía!

No solo hemos de incluir las proteínas después del ejercicio, sino que los hidratos de carbono son la fuente que nos volverá a llenar los depósitos de glucógeno perdidos por el gasto durante la actividad física. El glucógeno es nuestra forma de almacenar los hidratos de carbono y lo hacemos en el músculo e hígado. Trata de tomar los alimentos que te recomendamos lo antes posible después del ejercicio físico extenuante.

Si bien una dieta rica en fibra es saludable y recomendada, en las horas posteriores y, si queremos una rápida reposición de glucógeno, elegiremos alimentos con un índice glucémico (IG) medio-alto. A menor cantidad de fibra, mayor rapidez de digestión.

• Frutas: bananas y plátanos, piña, uvas… las frutas aportan azúcares relativamente rápidos.
• Miel y siropes: en el caso de haber hecho actividad física de gran desgaste, podemos tomar miel para una reposición rápida, natural y eficaz.
• Patata y arroz cocido: son fuentes ricas en almidón y una fuente de hidratos de fácil y rápida absorción.
• Pasta: bien cocida y blanca, excelente plato posterior a los entrenos, pero no olvides tomarla integral en tus otras comidas a lo largo del día.

Estas son nuestras recomendaciones nutricionales alternativas a los batidos y preparados deportivos. Espero que las disfrutes y hayas aprendido algo más con los consejos de amlsport®.

Lee más sobre esto en Dieta para una reparación muscular rápida.