Las distancias habituales de un ultramaratón suelen ir desde los 50 km a más de 160 km, donde se llegan a triplicar o cuatriplicar ¡pero pueden llegar a mucho más!  Aquí ya no será suficiente con un entrenamiento común y una dieta adaptada y equilibrada para el corredor, hay que comprender cuáles son las posibles debilidades en las que el organismo puede verse afectado en estas situaciones de cansancio extremo.

Una prueba así no está en un ambiente controlado. Los corredores se someten a algo más que correr durante horas: condiciones climáticas muy diferentes, desde frío hasta calor, humedad o lluvias. Esto afecta directamente al runner y modulará, en gran medida, el funcionamiento y respuesta del organismo a las condiciones a las que es sometido. Los terrenos pueden ser muy complicados, difíciles e inestables, de manera que cada pisada es un riesgo de lesión, que empeora cuando hay un estrés tan elevado. La capacidad de adaptación al entorno y situación será primordial, pues es la respuesta del cuerpo a las demandas extremadamente exigentes de una ultramaratón y, no solo hablamos a nivel mental, sino la efectividad de los procesos fisiológicos como la resistencia al ácido láctico o la capacidad de digestión de los alimentos. Hay algunos “agraciados” que naturalmente son más capaces.

Todo cuenta en los ultramaratones, no solo una capacidad concreta. Los mayores problemas, que además son bastante habituales, serían:

• Problemas estomacales, como náuseas, vómitos o imposibilidad de ingerir alimentos.

De los deportes que más agreden el sistema digestivo encontramos en uno de los primeros lugares aquellos de resistencia extrema, como lo son los ultramaratones. Esto se denomina Síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio donde suceden una serie de lesiones: el flujo sanguíneo, que mantiene a las células de los intestinos oxigenadas, se interrumpe cuando la intensidad del ejercicio es muy elevada durante más de 2h, ya que la sangre se redistribuye dando preferencia a los músculos. Se produce un daño en las paredes intestinales que afecta a la digestión y la absorción de los nutrientes. A su vez, esas lesiones provocan que bacterias intestinales ingresen, “se cuelen”, al torrente sanguíneo al igual que las toxinas. Por ello, se dan muy a menudo los casos de problemas estomacales que impiden obtener energía suficiente para seguir adelante, sobre todo en aquellos más sensibles como los que padecen intestino irritable. Hay personas más resistentes a nivel intestinal y he aquí la diferencia que va más allá de la fuerza y resistencia aeróbica.

• Hemodilución o falsa anemia

Algo que puede ocurrir en los atletas de grandes distancias sería la anemia del deportista o falsa anemia. Los eritrocitos (que transportan el oxígeno) se ven afectados, modificándose negativamente ya que su tiempo de vida se acorta. Esto influye en la oxigenación de los tejidos, la cual será peor y el rendimiento disminuirá. No solo los eritrocitos se modifican sino que, en estas situaciones de extrema demanda, el volumen sanguíneo del atleta cambia, debido al paso de más líquido a la sangre (la cual se diluye) y se altera la proporción entre plasma y elementos formes, es decir, el número de glóbulos rojos es el mismo pero en mayor volumen de plasma, el cual puede aumentar hasta un 25%. Como todo, el entrenamiento que combinará largas y cortas distancias ayudará al corredor a adaptarse a estos cambios.

• Respuesta inflamatoria y lesiones

El estrés oxidativo en el ejercicio de alta intensidad da lugar a la liberación de citoquinas pro-inflamatorias  que darían lugar, de no ser bien controladas, a un aumento del riesgo de lesiones musculares. Es por ello que pueden suceder lesiones que imposibiliten al corredor seguir adelante y deba abandonar antes de finalizar o finalice con dificultad.

• Somnolencia y alucinaciones

En aquellos ultramaratones más largos, el sueño es otro de los enemigos. La privación del sueño coloca al corredor en un estado de somnolencia que puede facilitar las caídas y los tropezones. Si esto se alarga, sería posible desorientarse o padecer alucinaciones. Un dato curioso es la dura prueba Ultra Tunnel de Inglaterra, donde no solo se padecen las consecuencias de una distancia de 320km, sino que una gran parte discurre en un túnel oscuro que provoca una privación sensorial elevadísima y una consecuente desorientación, alucinaciones e inseguridad.

• Daños en la visión

El viento y la luz pueden afectar la salud visual del corredor ya que la córnea se inflama debido al daño provocado en su capa protectora. Esto da lugar a visión borrosa que puede incomodar muchísimo si se le suma mucho sol o correr en la noche.

¿Qué podemos hacer ante estos riesgos?

El atleta ha de saber que el entrenamiento específico y enfocado a las largas distancias conlleva una adaptación a esos esfuerzos y que no se deben pasar por alto estos procesos que pueden verse mayormente afectados.

Los problemas intestinales que surgen ante agresiones tan intensas pueden modularse manteniendo y cuidando la microbiota intestinal y la dieta habitual del corredor para la salud de sus intestinos, evitando alimentos proinflamatorios o irritantes. Esto potenciará la protección de los enterocitos, la barrera protectora de la mucosa intestinal. Además, la nutrición durante la carrera debe ser con alimentos de fácil digestión y vaciado gástrico, para conseguir una absorción sencilla y evitando los alimentos difícilmente digeribles (altos en grasas y proteínas), como nos encontramos en algunos avituallamientos.

La falsa anemia es habitual en este tipo de atletas. Al no ser una anemia real, no hay un tratamiento para ello. El cuerpo irá adaptándose a medida que se someta a entrenamientos de larga distancia. No se deben olvidar los alimentos ricos en hierro de fácil asimilación, los alimentos ricos en vitamina C y evitar mezclarlos con alimentos ricos en calcio ya que estos inhibirían su absorción.

La nutrición adecuada durante todo el año es muy importante para tener una buena calidad de los tejidos y evitar las inflamaciones crónicas que puedan dañarlos con mayor facilidad. Comer para obtener los nutrientes clave necesarios para la síntesis de nuevas proteínas, la buena digestión y el control de la respuesta inflamatoria es garantía de una mejor resistencia y rendimiento durante el ultramaratón.

Ante la sequedad ocular, no está de más llevar lágrimas artificiales o colirios para evitar la irritación de la córnea, así como gafas de sol, preferentemente cerradas que protejan mejor los ojos de la sequedad y partículas de polvo.

La somnolencia en los ultramaratones más largos es algo inevitable. Es importante que el corredor descanse al máximo los días previos a la carrera para estar lo más vital posible. No se recomienda el abuso de estimulantes porque, por otro lado, pueden afectar a nivel intestinal irritando la mucosa.

Hemos podido ver, de manera muy resumida, la gran complejidad de la resistencia ante estos esfuerzos físicos tan intensos y, conociendo un poco más sobre nuestra fisiología, podemos comprender y controlar mejor aquellas amenazas que suelen aparecer en estas pruebas tan duras.

Sigue leyendo más en nuestro artículo La deshidratación durante el deporte.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal