Cumplir 40 no es como siempre nos lo han vendido, no es el inicio de una degeneración física. Esta etapa tiene una ventaja importante: mayor autoconocimiento, más disciplina y un mayor deseo de cuidar la salud, más allá de lo estético.. Digamos que es una etapa más consciente, pero suele ocurrir que muchas personas dejan en segundo lugar su entrenamiento físico por falta de tiempo y horarios laborables que te dejan K.O.

Me gustaría guiarte en varios aspectos: por qué es importante entrenar o seguir entrenando a partir de los 40 años, cómo hacerlo y qué maneras tienes de guardar ese espacio para ti (aunque ahora lo veas imposible).

Cambios en el cuerpo a partir de los 40 años

Claro que hay cambios, pero esto no viene de repente. Lo que te explicaré a continuación son procesos fisiológicos que se han de tener en cuenta cuando nos acercamos a los 40 porque conocerlos, hará que sepamos entrenar y cuidarnos, para compensarlos. 

• Sarcopenia. Se estima que hay una pérdida de masa muscular (o no si la compensas entrenando y alimentándote bien) de un 3-8% cada 10 años después de los 30 años. Por lo que, si pierdes masa muscular significativamente, es probable que estés fallando en la dieta, el estímulo físico o el descanso. 
• Disminución de la densidad ósea, especialmente en mujeres. Debe tenerse en cuenta un consumo correcto de minerales, en cantidades ideales: calcio, magnesio (2:1 es la proporción adecuada entre ellos), fósforo, vitamina D y colágeno. 
• Cambios hormonales. En ambos sexos, los hombres comienzan con una bajada progresiva de testosterona (que se puede compensar, léelo aquí) y las mujeres de estrógenos, lo que afecta al ánimo, la energía y el metabolismo.
• Mayor sensibilidad al estrés. Tener más responsabilidades aumenta nuestro estrés. El estrés lleva de la mano una mayor producción de cortisol, lo que aumentará la grasa abdominal, dificultará el sueño y nuestra recuperación.

Por ende, hay que adaptar el enfoque, pero no dejar de entrenar.

Entrenamiento adecuado para neutralizar el envejecimiento

Así que vamos a planificar bien el ejercicio para revertir muchos de los efectos del envejecimiento (progresivo, que no cunda el pánico). Las claves son:

• Prioriza el entrenamiento de fuerza, porque esto te da la posibilidad de conservar la masa muscular y fortalecer los huesos al provocar un estímulo potente. Hazlo idealmente unas 3 veces por semana. 
• No olvides ejercicios de movilidad y flexibilidad, antes y después o en momentos dedicados solo a esto. Te ayudará con la rigidez y las lesiones. 
• Disfruta del cardio, (elípticas, correr, cinta, step, al aire libre…) es ideal para mejorar el sistema cardiovascular y también te ayudará a mejorar el estado de ánimo. Buena música y a rodar. 
• Descansa correctamente. Recuperarte de los entrenos es NORMAL y parte del proceso. El sueño y la buena alimentación es un pilar tan importante como el entrenamiento. 

Frecuencia ideal de entrenamientos

Quizá no puedas entrenar 6 o 7 días a la semana, pero tampoco es necesario. Lo que sí puedes  es ser CONSTANTE y tener en cuenta que la frecuencia variará en función del momento en el que te encuentras (novato, medio o experto 😀 )

Te aconsejo que no bajes de los 3 días (eso sí, serán potentes) a los 5 semanalmente. Si vas más días, intercala con entrenamientos más intensos con días de bajo impacto. 

Te muestro un ejemplo (hay muchas combinaciones y dependerá de ti) pero que puede orientarte:

5 días de entrenamiento para conservar y potenciar la masa muscular

Nutrición: alimentarte según tu nueva etapa

Tus necesidades cambian. Ya no basta con comer “limpio” o evitar grasas. Es clave:

• Incluir proteína suficiente para conservar masa muscular. Inclúyela en cada comida: huevos, pescados, carnes magras, lácteos para quién los tolera, proteínas de origen vegetal, preparados proteicos si es necesario… 
• No temas a los carbohidratos, especialmente si estás activo, pero tampoco hay que encasillar su consumo. Son una fuente de energía importante, aunque la cantidad que cada persona necesita puede variar mucho. Hay quienes se sienten bien con un consumo más bajo, incluso entrenando, y otras personas que rinden mejor con un aporte mayor. Lo ideal es observar cómo responde tu cuerpo y adaptarlo a ti. Prioriza fuentes saludables: más allá del arroz o la patata, puedes incluir legumbres, hortalizas, integrales, fruta y verdura, que también suman, aunque aporten menos cantidad.
• Micronutrientes. No todo gira en torno a proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las vitaminas y los minerales son cofactores esenciales para que todos los procesos de tu cuerpo funcionen. Muchas personas arrastran déficits, como ocurre con el magnesio para la relajación muscular y el sueño, el hierro (sobre todo en mujeres) para combatir el cansancio, la vitamina D para los huesos y el sistema inmune, vitamina B12 si hay poco consumo animal… es momento de mirar más allá de las calorías y pensar en estos micronutrientes imprescindibles.
• Escuchar tu digestión. A esta edad, puede volverse más sensible. Una vez más, el estrés puede afectar a nuestra digestión, además de los cambios hormonales, volviendo las digestiones más pesadas. Gases, hinchazón, intolerancias leves… hay que atender estos asuntos ya que es lo que nos hace sentirnos bien cada día. Si no te sientes bien a nivel intestinal, consulta a un especialista.

“No tengo tiempo para entrenar” … entonces créalo

De verdad que te entiendo, y es la sensación de muchas personas. Hay etapas en la vida en las que parece imposible encontrar un hueco para ti y el entrenamiento siempre queda al final de la lista. 

Pero te diré una verdad incómoda: ese momento para moverte, no es un lujo, es una necesidad.  Y no aparece solo, tienes que crear y pedir ese hueco. Hazlo un día, empieza a rodar y verás como la ansiedad baja, el mal humor desaparece, y el cuerpo se activa. Vuelves a ti. Aunque sean 30 minutos de movimiento. 

Algunos trucos para encontrar ese hueco

• Pide ayuda, sin culpa. Si vives en pareja, familia o con otras personas, pide habla con ellas y coordina para poder tener tu espacio.

• Recuerda para qué lo haces, esto reforzará tu decisión. Es por salud tanto física como mental. 

• Agenda realista:  es una cita tan importante como cualquier otra.

• Entrenos conscientes: si son 20 minutos o 1 hora, no te preocupes, pero que sean reales y los aproveches. 

Espero que, con estos datos, sigas o te animes a cuidarte en esta etapa en la que tienes un potencial que no tienes en la juventud: mayor experiencia, mayor madurez, mejor gestión de planificaciones incluso bajo presión y por supuesto, más conocimiento en general. No te infravalores y experimenta todo lo que puedes llegar a conseguir.

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Laura Casas
Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.