Huevos

Los huevos son una fuente excelente de colesterol saludable, un componente esencial para la producción de testosterona. Además, contienen vitamina D, otro nutriente clave en su regulación. Un estudio publicado en la revista Hormone and Metabolic Research demostró que la vitamina D puede aumentar los niveles de testosterona en personas con deficiencia.

Carnes magras

El pollo, la ternera o el pavo aportan proteínas de alta calidad y una cantidad significativa de zinc, un mineral indispensable para la síntesis de testosterona. El zinc no solo estimula su producción, sino que también previene su conversión en estrógenos (hormonas femeninas). Una deficiencia de este mineral puede estar asociada con niveles bajos de testosterona.

Aguacate

El aguacate es una fuente de grasas saludables, fundamentales para el equilibrio hormonal y salud cardiovascular. Por cada 100g de esta deliciosa fruta, obtenemos 9g de ácidos grasos monoinsaturados, la grasa beneficiosa que aporta mayoritariamente el aguacate. Además, aporta vitamina B6, que puede ayudar a reducir el cortisol, la hormona del estrés, que cuando está elevada puede bloquear la producción de testosterona.  Un plus es su contenido en potasio, que favorece la producción de hormonas sexuales.

Frutos secos y semillas

Las almendras, nueces y semillas de calabaza son ricas en zinc y magnesio, dos minerales esenciales para mantener buenos niveles de testosterona. El magnesio, en particular, ha demostrado aumentar la testosterona libre, especialmente en personas activas. Un estudio en la revista Biological Trace Element Research concluyó que los atletas que consumían más magnesio tenían niveles más altos de testosterona que aquellos con una ingesta deficiente.

Chocolate negro (mínimo 85% cacao)

El cacao puro contiene antioxidantes y teobromina, que pueden favorecer la producción de testosterona y mejorar el estado de ánimo. Además, su contenido en magnesio ayuda a optimizar el funcionamiento del sistema hormonal. Un trozo de chocolate negro al día puede aportar grandes beneficios además de ser un capricho delicioso.

Más allá de la alimentación…

Además de una dieta equilibrada, factores como el descanso nocturno adecuado, el entrenamiento de fuerza y la reducción del estrés son fundamentales para mantener niveles óptimos de testosterona. Si quieres profundizar más en este tema, te recomendamos leer nuestro artículo: Cómo aumentar tus niveles de testosterona.

Pequeños cambios en la dieta pueden marcar la diferencia en tu salud hormonal y tu rendimiento deportivo. Introducir estos alimentos en tu día a día te ayudará a optimizar tu producción natural de testosterona y mejorar tu bienestar general.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal del equipo de Ana María Lajusticia®