La alimentación es, junto con el ejercicio físico, la clave para mantener o aumentar la masa muscular, mejorar la salud músculo-esquéletica y gozar de salud, pues retrasar todo lo posible la pérdida de masa muscular derivada del paso del tiempo ayuda a tener un organismo más fuerte, resistente y sano.

Una buena musculatura ayuda a evitar fracturas y las probabilidades de contraer osteoporosis, aumenta la tasa metabólica en reposo y mejora la postura y el equilibrio.

Las pautas alimentarias básicas para cuidar de los músculos son:

• Ingerir la suficiente cantidad de proteínas de calidad: A partir de alimentos como las carnes blancas, las legumbres, el pescado azul o los huevos, que contienen todos los aminoácidos esenciales, en especial leucina, cuya ingesta es fundamental para prevenir el envejecimiento del organismo y favorecer la construcción y reparación de los tejidos musculares. La cantidad de proteínas que se necesitará al día va a depender de la intensidad del ejercicio, llegándose a requerir entre 1’2 y 1’6 g/Kg de peso en deportes de resistencia.
• Un puñadito al día de frutos secos, pues son una excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan fibra, proteína, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También son ricos en magnesio, mineral clave para el mantenimiento del tono muscular y prevenir contracturas, rampas y lesiones.
• Ingerir 1 cítrico al día (naranja, fresa, kiwi…), ya que son ricos en vitamina C, nutriente clave para la síntesis de colágeno y la elasticidad de las fibras musculares.
• Procurar que la mayoría de los hidratos de carbono consumidos sean complejos: Ya que tienen menor índice glucémico y no provocan picos de insulina, favoreciendo el rendimiento y el control del porcentaje de grasa del organismo.

Como decíamos, el ejercicio físico también es fundamental para prevenir y reducir el deterioro de los músculos, así como para aumentar la masa muscular. La recomendación básica es caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido, utilizar poco el coche o el transporte público y practicar como mínimo 3 veces por semana ejercicios aeróbicos (como nadar, ir en bicicleta o bailar), combinados con ejercicios de tonificación muscular.

De esta forma garantizaremos una buena salud muscular, que repercutirá en nuestra calidad de vida y en nuestro estado de ánimo.