En el anterior artículo hablamos sobre las agujetas o DMAT, las microrroturas musculares que suceden después de esfuerzos para los que el cuerpo no está adaptado. Además de aprender a prevenirlas o tratarlas, un pilar básico es la dieta para una recuperación muscular rápida y eficaz.

La dieta debe aportar los nutrientes suficientes y variados para dar la posibilidad a que el organismo cuente con todo el material necesario para fabricar nuevos tejidos y reparar los dañados. ¿Cuáles son estos nutrientes clave?

Proteína

La encontramos en alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y huevos. Idealmente, las proteínas se han de incluir en las comidas principales acorde a nuestras necesidades energéticas.

Se debe evitar consumir una gran cantidad de golpe y que no estén presentes en las siguientes comidas, por eso es importante repartirlas a lo largo del día.

También vamos a elegirlas en función de su digestibilidad, dejando las más suaves para la noche, como los pescados y las carnes blancas a la plancha o hervidas.

Grasas

No solo tienen una función energética, ahora destacamos las grasas “buenas” por su acción antiinflamatoria que ayuda a la recuperación muscular.

Las encontramos en los pescados azules con el Omega 3 DHA y EPA; en el aceite de oliva virgen extra y aguacates, en los frutos secos y en las semillas.

Vitamina D

Esta vitamina contribuye a una buena recuperación muscular y más rápida. Además, ayuda a tener unos huesos fuertes fijando el calcio. La podemos encontrar en el Aceite de Hígado de Bacalao y en los pescados grasos.

Antioxidantes

Ayudan a disminuir la degradación de las proteínas de los tejidos, es decir, el catabolismo muscular. Gracias a estos compuestos, se limita la acción de los radicales libres que dañan las células musculares.

Hay diferentes tipos de antioxidantes:

• Vitamina C: presente en frutas y algunos vegetales crudos. Inhibe la formación de nitrosaminas cancerígenas que son compuestos que se forman al cocinar algunos alimentos.
• Vitamina E: uno de los antioxidantes lipídicos más potentes debido a su gran capacidad para captar oxígeno impidiendo la oxidación de las membranas celulares. La encontramos, principalmente, en los aceites vegetales como el de girasol o germen de trigo, nueces, cacahuetes y pescados grasos.
• Vitamina A, betacarotenos

En fuentes animales encontraremos la vitamina A, mientras que los betacarotenos los encontramos en plantas, como las zanahorias o la calabaza. Se ha observado que los carotenoides son suficientemente potentes como para reducir, incluso, algunos tipos de tumores.

• Otros carotenoides

Como los licopenos, el conocido pigmento rojizo del tomate, la sandía, el pimiento, pero también en la papaya. Es un potente antioxidante y lo podemos concentrar en salsas de tomate, con una parte grasa (aceite de oliva) ya que es liposoluble y será más biodisponible.

Otros carotenoides serían la luteína y la zeaxantina, característico color verde oscuro de algunas verduras como las espinacas y las acelgas, pero también presente en el brócoli, perejil, apio.

El consumo de betacarotenos y vitamina A es recomendable vía dieta y no suplementación, según múltiples investigaciones.

• Minerales
• Zinc: carnes rojas, huevos, semillas de calabaza, carne de ave
• Cobre: mariscos, cereales integrales, legumbres, frutos secos o patatas.
• Manganeso: cereales integrales, mariscos, frutos secos, cacahuetes…
• Selenio: nueces de Brasil, semillas de girasol y calabaza, carnes y pescados, marisco, huevos, ajos, atún y sardinas…
• Hierro: carnes rojas, carnes blancas, mariscos como berberechos o almejas, hígado. El hierro de origen vegetal, como el de las legumbres o los cereales integrales, se ha de tomar con alimentos ricos en vitamina C para poder absorberlo.
• Magnesio: es muy importante en la producción de energía (ATP) así como el buen descanso ya que mejora la producción de neurotransmisores mejorando la calidad del sueño. Si dormimos bien, recuperamos mejor y estamos más vitales al día siguiente. Puedes ayudar a conseguirlo a través de suplementos de calidad aquí.

Si tratamos de incluir estos grupos de alimentos, diariamente, podremos obtener todos los beneficios que nos aportan para reducir el tiempo de recuperación, así como la calidad de ésta.

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