Las exigencias de la deshidratación durante el deporte son más elevadas que cuando no realizamos actividad física, debido a la gran cantidad de sudor que se pierde, sobre todo en épocas de calor. En la práctica deportiva, es un tema complejo que no hay que infravalorar y es de vital importancia controlarlo porque afecta directamente al rendimiento y a la salud del/la atleta.   

¿Qué es la deshidratación?

Es el proceso que se da cuando no se logra reponer la pérdida de líquidos y se considera contraproducente cuando ésta supera el 2% del peso corporal. Un individuo de 75kg estaría en riesgo si pierde (y no repone) 1’5L de líquidos, teniendo en cuenta que durante algunos ejercicios se pueden perder de 0’5 a 2 L de agua por hora, así como muchos electrolitos. Este problema es menos grave si empezamos la práctica deportiva bien hidratados/as, y tomamos suficientes líquidos antes, durante y después.   

¿Cómo nos hidratamos correctamente?

Una hidratación correcta es condición básica para un buen rendimiento deportivo. Mantener ese equilibrio es mantener la euhidración, es decir, el normal estado de los líquidos corporales que se alteran constantemente con la actividad física. Más allá del agua, los deportistas consiguen esa homeóstasis con la reposición de electrolitos a base de tomar suplementos o bebidas isotónicas o hipertónicas antes, durante y después de la actividad física. Cuando hablamos de “antes” no solo incluimos las horas previas al ejercicio, sino que incluso el día anterior es determinante para la buena hidratación.

¿Qué riesgos conlleva no hidratarse bien?

Cuando el consumo de líquidos es a base de agua sola no se realiza una correcta hidratación y se corre el riesgo de padecer hiponatremia (concentración demasiado baja de Na en sangre), ya que el sodio es una de las sales minerales que más se pierden. Las sales minerales de amlport son una manera de evitar la hiponatremia, tomándolas cada 90 minutos de ejercicio físico intenso y al terminar de entrenar.  Este estado de deshidratación, superior al 2%, afecta el proceso de termogénesis, ya que aumenta la frecuencia cardíaca (FC) provocando un aumento de la temperatura peligrosamente (Urdampilleta et al., 2013). 

¿Cuáles son las situaciones de mayor riesgo de deshidratación? 

Algunas situaciones pueden elevar el riesgo, como ser un corredor principiante, no estar suficientemente preparado y realizar un sobreesfuerzo, las carreras de larga duración, altas temperaturas ambientales, el consumo de muchos líquidos sin suficientes sales minerales o tener sobrepeso.

Ya lo sabes, vigila tu consumo de líquidos, así como la calidad de éstos y ¡disfruta de tu deporte favorito sin riesgos!

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Referencias bibliográficas

Martínez Sanz, J. M., Urdampilleta, A., & Mielgo Ayuso, J. (todavía no publicado). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 30, pp. 37-52. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4775529

Capitán, Jiménez, C., Vargas, A. & Fernando, L. (2009). Método sencillo para comprobar euhidratación. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. 7 (1). pp 23-31. DOI: 10.15517/pensarmov.v7i1.374