La soja es una legumbre cuya llegada a Europa se produjo en el siglo XVII gracias a marineros, mercaderes y misioneros que la trajeron desde Asia, aunque el consumo humano en el continente europeo no llegó hasta bien avanzado el siglo XX.

Crece dentro de una vaina, muy parecida a la de los guisantes, habas o judías, donde se forman los granos que sirven para elaborar distintos productos. Destacan el aceite de soja, la bebida de soja o la harina de soja y sus derivados: salsas (tamari, miso, tofu, …), panadería (bizcochos, pasteles, etc.) y embutidos (como el salchichón de soja).

La soja posee un elevado valor nutritivo, si bien, varía en función de sus derivados. El grano de soja crudo aporta, de media: 36% de proteínas; 20% de lípidos; 30% de hidratos de carbono; 9% de fibra; 8,5% de agua y 5% de cenizas, y 416 calorías por cada 100 gramos.

Destaca por su contenido de fitoestrógenos o isoflavonas, que realizan una tarea semejante a los estrógenos femeninos, y que le confieren a la soja propiedades únicas para tratar algunos trastornos, como aliviar los síntomas de la menopausia.

Además, la proteína de soja tiene un valor equiparable al de la carne, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y en cantidades suficientes para alcanzar los requerimientos diarios de proteínas, a diferencia de otros alimentos vegetales que suelen carecer de metionina y cisteína. Así, garantiza un buen mantenimiento y regeneración de los tejidos corporales. Por eso, los alimentos elaborados a base de soja proporcionan una manera conveniente de aumentar la ingesta de proteínas sin incorporar cantidades excesivas de grasa saturada y sin colesterol.

También contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina), A, E y minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de ácido α-linolénico, fitosteroles y lecitina permiten asimilar las vitaminas liposolubles, aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno) y reducen el LDL y los triglicéridos, gracias a su función emulsionante y antioxidante.

Entre los hidratos de carbono presentes en la soja, cabe destacar a los α galactooligosacaridos, con una concentración por grano superior a la de cualquier otra legumbre. Su elevado contenido de hidratos complejos, con un índice glucémico bajo, contribuye al control de los niveles de glucemia e insulina en sangre. Esto es especialmente importante para llenar las reservas de glucógeno y garantizar un buen rendimiento deportivo. También contiene polisacáridos no digeribles que le confieren efectos prebióticos y mejoran el tránsito intestinal.

Los datos clínicos y epidemiológicos sugieren que, para obtener los beneficios de los que estamos hablando, se requiere un consumo diario de 15 a 20 gramos aproximadamente de proteína de soja. Hay que tener muy en cuenta que el consumo de soja en los países orientales es muchísimo mayor que en la población europea, y que ingerir algunos productos con soja o añadirla esporádicamente a la dieta no es suficiente para pensar en la prevención de determinadas enfermedades.

Lo esencial, pues, es incluirla dentro de una alimentación variada y combinarla con un estilo de vida saludable, para poder beneficiarnos de sus propiedades.