¿Sabías que no todas las proteínas son iguales? Para fabricar las proteínas endógenas, nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Esto significa que no pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, deben ser consumidos a través de la alimentación.

La proporción de estos 9 aminoácidos esenciales y su digestibilidad determina la calidad de las proteínas: si uno de ellos no está presente en un alimento, la proteína que contiene será de menor valor biológico. Teniendo en cuenta que los aminoácidos permanecen en el cuerpo durante un periodo de tiempo determinado, no es necesario consumir la cantidad exacta de estos aminoácidos en cada comida.

Valor biológico:

Las proteínas de origen animal, procedentes del pescado, la carne, el huevo y los lácteos, contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo, por eso decimos que tienen un alto valor biológico.

En cambio, los alimentos vegetales no suelen contener todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, por eso se suele decir que las proteínas vegetales son de peor calidad. Sin embargo, existen fuentes de proteína vegetal con un óptimo perfil de aminoácidos, como las legumbres y sus derivados, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Lo ideal es combinar diferentes fuentes de proteína para poder aportar al organismo un perfil de aminoácidos completo. La recomendación es que aproximadamente el 50% de las proteínas que consumimos sean de origen animal y el otro 50% de origen vegetal, pero estos porcentajes suelen ser del 65% / 35% respectivamente.

Fuentes de proteína vegetal:

Dentro del mundo vegetal, las legumbres son una buena fuente de proteínas porque contienen poca grasa saturada y son ricas en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales. Se deben consumir de 3 a 4 veces por semana: cocidas con verduras, en forma de puré (como el hummus), ensalada, hamburguesas vegetales caseras, etc. Dentro de las legumbres, la más completa es la soja, seguida de los garbanzos y las judías.

Además, debemos considerar que, si complementamos un alimento deficitario en algunos aminoácidos con otro que los contenga, obtendremos una proteína completa, de alto valor biológico en conjunto. Esto sucede cuando comemos, por ejemplo, lentejas con arroz: a ambos alimentos les faltan algún aminoácido esencial, pero cuando los tomamos juntos se complementan entre sí.

La mejor forma de completar las proteínas de origen vegetal es tomando “a la vez” legumbres con cereales, cereales con frutos secos o legumbres con frutos secos o semillas (de cáñamo, calabaza, lino, sésamo, chía…). De hecho, debemos procurar tomar un puñadito al día de semillas o frutos secos, crudos o tostados.

Queremos destacar también la espirulina, una cianobacteria que contiene alrededor del 60% de su peso seco en forma de proteína vegetal, y se trata de proteína de buena calidad. También posee fósforo, magnesio, hierro y potasio, minerales que participan en la formación de tejidos y en su recuperación tras el desgaste. En el mundo del deporte, supone una gran ayuda ergogénica, que mejora el rendimiento y la resistencia gracias a una mayor producción de energía.

En definitiva, lo importante es aportar la cantidad de aminoácidos/proteínas que necesitamos diariamente a través de una alimentación equilibrada, variada y suficiente, que son las bases de la alimentación saludable.

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