Poder, podemos entrenar igual, en el sentido de realizar los mismos programas de entrenamiento. Otra cosa será cómo los realicemos. Sabemos que un aspecto fundamental y un motor es la motivación y ésta está influida directamente por cómo nos sentimos mental y físicamente.  El aumento o disminución de estrógenos que sucede durante el ciclo, tienen mucho que ver en nuestro rendimiento deportivo, pero es que, debemos comprender, que el organismo tiene unas funciones y el cuerpo responde, evolutivamente, y de maneras diversas para propiciar ciertas situaciones o adaptarnos al entorno. Es así y así tiene que ser.

Con esto queremos explicar, que es necesario que ocurran estos cambios (cuando están dentro de la normalidad) y que no son negativos, todo lo contrario, forman parte de nuestra naturaleza y son señal de una buena salud.

Lo que podemos hacer, es adaptarnos a ellos y entenderlos. Si podemos comprender cómo funciona nuestro organismo en cada fase del ciclo, podremos comprender lo que sentimos y cómo podemos entrenar de la mejor manera posible, aprovechando lo que nuestro cuerpo “prefiere” o está más “predispuesto” para cada etapa del ciclo menstrual.

Vamos a desgranarlos detalladamente, a continuación:

Fase 1: Fase folicular (Sangrado)

3-7 días

Las mujeres que tienen un sangrado más abundante pueden sentirse más cansadas o con sensación de “pereza” pero no, no es eso, es normal y lógico ya que hay mayor pérdida de hierro, agua o magnesio.

Intenta consumir alimentos ricos en hierro, vitamina C y vitaminas del grupo B (te dejo algunos suplementos para ayudarte estos días: miel con hierro, levadura de cerveza, magnesio total 5). Por esta razón, estas mujeres deben realizar entrenamientos con menor demanda de oxígeno (de baja intensidad, pero mayor tiempo).

En cambio, otras chicas pueden sentirse aliviadas algunos días después de empezar su sangrado, con aumentos de energía y fuerza siendo, lo más incómodo, el sangrado. Parece ser, que puede reducirse la potencia durante los días de sangrado, debido a una mayor debilidad de ligamentos y tendones a causa de los cambios hormonales. Así que opta por ejercicios que no necesiten demasiada fuerza explosiva.

Cabe destacar, que en estos días podemos sentir más hambre (y hablamos de hambre fisiológica) ya que el cuerpo está sometido a un mayor trabajo. Lo ideal será una dieta rica en antiinflamatorios naturales (pescado azul, aguacate, frutos secos y semillas, frutos rojos, jengibre, cúrcuma…), ricos en potasio como las bananas, plátanos o verduras al vapor, así como un aumento de la ingesta de líquidos para evitar la retención. El sutil extra de hidratos de carbono que podemos necesitar, lo podemos suplir con hidratos de carbono de absorción lenta, como la quinoa, legumbres, tubérculos o cereales integrales.

Fase II: Fase folicular 7-10 días y Fase ovulatoria 3-4 días

En esta fase nos preparamos para un posible embarazo, por eso mismo, el organismo va aumentando su energía y una mayor tolerancia a los hidratos de carbono porque tenemos más sensibilidad a la insulina, pues el cuerpo crea condiciones y se capacita para poder asumir un posible embarazo.  El poder tolerar mejor los hidratos de carbono provoca una disminución de hambre y del apetito (deseo por lo dulce).

Por otro lado, la testosterona va aumentando y esto se traduce en un incremento de la fuerza, por lo que tendremos más fortaleza para aumentar las cargas en los entrenamientos, así como la potencia a la hora de realizar los esfuerzos.

Cuando nos acercamos a los días de ovulación, se aumenta la facilidad para oxidar grasas por lo que es interesante aumentar el número de repeticiones con pesos medios, correr con inclinaciones y con más intensidad o, en general, realizar nuestros ejercicios  con un equilibrio entre resistencia y fuerza.

Curiosamente, es un buen momento para aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio ya que hay una mejor absorción de algunos minerales. Así que aprovecha para que te de el sol, come alimentos ricos en vitamina D y calcio. Esto protegerá tus huesos.

A diferencia de los días de sangrado, ahora tenemos digestiones mejores y podemos tomar más alimentos crudos sin sentirnos excesivamente hinchadas: ensaladas, gazpachos, verduras más al dente, frutas…

Fase III: Fase lútea

10-14 días

Gradualmente, pueden incrementarse las molestias como la hinchazón de vientre y mamas, cambios intestinales o cansancio que pueden afectar, obviamente, en la motivación para entrenar. Es lógico que, si tenemos incomodidad intestinal (no vamos al baño a diario, tenemos más gases, las digestiones son lentas…) no nos sintamos tan ágiles y cómodas para entrenar.

Lo único que podemos hacer en estos días es adaptar la dieta, ya que es la fase en la que la digestión es más delicada la dieta (tenemos que intentar armonizarla al máximo para que nos sintamos bien digestivamente hablando). A eso le sumamos que los niveles de serotonina disminuyen, por lo que no solo nos vamos a sentir menos vitales, sino con un estado de ánimo peor. Prueba con alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio o suplementos para el estado de ánimo.

Intenta entrenar por las mañanas o habiendo comido muy ligero, para que las digestiones pesadas no influyan en tu motivación y comodidad para tus sesiones. Aunque tengas la tentación, evita el picoteo y aumenta los líquidos para sentirte más cómoda. Reduce la sal y los alimentos ricos en ella. Cocina de manera suave: planchas, hervidos, vapor, horno… sin muchos aceites y alimentos complicados de digerir.

Ahora, puedes tener más nociones, junto a tu experiencia personal, de cómo y por qué te sientes de una manera concreta en cada momento del mes. Nuestro organismo responde diferente a los alimentos en cada momento, nuestra fortaleza y resistencia varía, nuestras digestiones cambian y nuestro estado de ánimo se altera. Pero todos, absolutamente todos estos síntomas tienen su razón, sus beneficios y nos están indicando como debemos comportarnos para funcionar mejor.

Espero que te haya gustado y no dudes en informarte más con Fatiga en verano: la astenia veraniega.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal