La dieta es tan importante en el deportista que puede marcar la diferencia en su rendimiento. Puede influir en el descanso, mejorándolo notablemente. Frente a una información masiva de consejos dietéticos, vamos a razonar cuáles son algunos de los alimentos clave para el sueño y la recuperación del deportista.

Dormir es absolutamente necesario para la salud, no es algo opcional. Es realmente importante mantener una calidad de sueño y no deben normalizarse los trastornos del sueño, deben atenderse. La razón es simple, dormir es un proceso fisiológico que tiene múltiples funciones, tales como la regeneración muscular (proceso especialmente importante durante la noche), la eficiencia del sistema inmunitario (si quieres entrenar bien, mejor que te mantengas alejado de las infecciones…), la consolidación de recuerdos y el buen estado de nuestra memoria y ánimo. Para darle más emoción al asunto, dormir poco aumenta el riesgo cardiovascular.

Nos ha quedado claro que esta noche vamos a ir a dormir a las 22h pero, ¿cómo puedo mejorar la calidad del sueño?, ¿hay alimentos que lo faciliten? Pues sí, hay alimentos que favorecen el descanso nocturno por ser ricos en melatonina, la hormona del sueño y/o otros compuestos que potencian su síntesis.
La melatonina la sintetiza nuestro organismo de manera endógena pero también la encontramos en la dieta, de manera que es importante tener en cuenta estos alimentos si estamos teniendo dificultades para el descanso. Los alimentos ricos en triptófano también son recomendables para descansar ya que, a partir de este aminoácido, podemos sintetizar melatonina. Allá van algunos de ellos:

• Frutas y bayas ricas en melatonina
• Frutos secos
• Hortalizas y verduras ricas en melatonina
• Cereales ricos en melatonina
• Aderezos para el sueño

Frutas y bayas ricas en melatonina

En mayor o menor medida, todas las frutas tienen cantidades de melatonina. Te mostramos las más cargaditas.

– Guindas y cerezas: la guinda se diferencia de la cereza en su toque más ácido y menor cantidad de pulpa. Suele usarse más para elaboraciones culinarias precisamente por esto, pero la destacamos por su mayor contenido en melatonina que la cereza que comemos habitualmente, la cual también es muy rica.
– Uvas: concretamente las variedades negras, contienen cantidades significativas. Algunas fuentes indican que, durante el proceso de fermentación del vino, la melatonina se incrementa, pero es muy probable que este incremento no sea de melatonina verdadera, sino sustancias muy parecidas.
– Bayas de Goji: son muy elevadas en melatonina, superando a las cerezas y las uvas con creces. Un puñado en tu ensalada o plato de cena te ayudará a aumentar los niveles de esta hormona.

Es fácil incorporarlas a tus cenas o snacks nocturnos simplemente comiéndolas directamente o mezclándolas en tus platos.

• Sugerencia semanal:
  -3 cenas con topping de bayas de Goji.
  -2 cenas con postre de cerezas.
  -2 cenas con postre de uvas negras.

Frutos Secos

– Almendras: además de ser muy ricas en melatonina, también contienen triptófano y magnesio, haciéndolas muy efectivas como alimento para el descanso.
– Nueces: muy ricas en triptófano y melatonina, ideales para las cenas ya que aportan también ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteínas, fibra, magnesio y vitamina B6. Combo esencial para un buen descanso.
– Pistachos: si bien no es un fruto seco, el pistacho es muy rico en melatonina y magnesio, imprescindible para un sueño reparador.

Los frutos secos se caracterizan también por ser ricos en triptófano, aminoácido que se utilizará para la síntesis de melatonina. Puedes incorporarlos con tus cenas o incluso en las meriendas, para ir relajándote y predisponiendo al organismo para el sueño.

• Sugerencia semanal:
  -3 cenas de verduras al vapor con nueces.
  -2 meriendas de pistachos con yogur.
  -2 cenas de salteado de arroz con almendras y verduras.

Hortalizas y verduras ricas en melatonina

Las verduras y hortalizas contienen melatonina, platos ideales para antes de ir a dormir. También contienen magnesio, que contribuye al descanso relajando la musculatura y potenciando la síntesis de melatonina.
– Tomate: concretamente el Cherry, es más rico. Totalmente combinable con múltiples platos, incluso comidos solos.
– Rábanos blancos: contienen melatonina en cantidades importantes. Puedes comerlos de muchas maneras: en ensaladas, salteados, con verduras, en caldos, cocidos… su toque picante lo hace ideal en pastas y salteados. Por otro lado, es rico en compuestos azufrados, interesante en aquellas personas con dolor articular.
– Pimiento verde, amarillo y rojo: en este orden, de mayor a menor contenido, pero todos muy elevados en melatonina. Múltiples formas de consumirlos, muy interesantes crudos por su alto contenido en vitamina C.

• Sugerencia semanal:
  -2 cenas de pan integral con rodajas de tomate fresco y nueces.
  -2 cenas con guarnición de ensalada Daikon: rábano y zanahoria rayada con aliño oriental.
  -3 cenas con guarnición de salteado tricolor de pimientos con frutos secos.

Cereales ricos en melatonina

– Avena: encabeza la lista de cereales ricos en melatonina. Aunque relacionamos la avena con el desayuno, lo cierto es que es muy polivalente y puede añadirse a caldos a modo de sopa, harinas para hacer tortitas, panes de avena o unas gachas con fruta. Además, es rica en triptófano, precursor de la serotonina y melatonina.
– Maíz: el maíz dulce es una muy buena fuente de melatonina y las formas de consumirlo son múltiples. Desde tortillas de maíz, palomitas, mazorcas al horno, maíz dulce en ensaladas…
– Arroz integral: este delicioso cereal, que todos conocemos, y que podemos consumir de muchas maneras, es rico en melatonina, triptófano y vitaminas del grupo B que ayudarán a un buen descanso.

• Sugerencia semanal:
  -2 cenas de tortilla de maíz con brotes verdes, aguacate y salmón.
  -2 cenas de sopa de verduras con copos de avena.
  -2 cenas de arroz integral salteado con nueces y tofu.
  -1 bol de palomitas caseras (durante tu día momento serie).

Aderezos para el sueño

– Aceite de Oliva Virgen Extra: excelente ayuda para mantener los niveles de melatonina ideales. Siempre el aliño preferido para tus cenas, también indicado como fuente ideal de ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes y vitamina E.
– Cúrcuma: esta raíz, molida y en polvo, casa perfectamente con la cocina en aderezos y como condimento para guisos, salsas, carnes, pescados… acompáñala con una grasa, para potenciar su absorción. Potentísimo antioxidante y antiinflamatorio.

• Sugerencia semanal:
  – Añade a tus cenas el Aderezo de Aceite de Oliva antioxidante.

¿Se te ocurren nuevos platos y combinaciones para promover el descanso y la recuperación? Esperamos que disfrutes y pruebes estos alimentos que aportan los nutrientes clave para promover un buen descanso: melatonina, triptófano, magnesio y vitamina B6.

Te sugerimos que sigas informándote sobre el descanso en nuestro artículo ¿Cuántas horas debo dormir?

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal