Avellanas, almendras, nueces, pipas… los frutos secos y semillas son alimentos deliciosos, polivalentes y beneficiosos. Suelen usarse mucho en estas fechas, tanto para dulces como el turrón, o acompañamientos como la crema de castañas. Vamos a hablar un poco de ellos en este artículo

Los frutos secos y semillas ¿qué son?

Son alimentos muy energéticos porque tienen, aproximadamente, un 50% o más de grasas en su composición. Esto podría hacer pensar que no son saludables pero, todo lo contrario, son un alimento excelente, libre de colesterol y que además nos ofrece una cantidad considerable de proteínas, vitaminas y minerales.

Todos conocemos las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces, las pipas de girasol y de calabaza, las semillas de sésamo, los pistachos, las castañas… y otros menos conocidos o habituales como las nueces de Brasil, nueces pecanas, nueces de macadamia, etc.

Algunos alimentos, como el cacahuete, solemos incluirlos en este grupo porque tienen una composición nutricional similar, pero son legumbres. O el caso de los anacardos, que no son frutos secos, sino que son semillas.

¿Qué nos aportan?

Pero en general, tienen una composición similar. Vayamos por partes.

En lo relacionado a la grasa de estos alimentos, son grasas saludables que, en su justa medida, solo pueden traernos beneficios. El tipo de grasa que contienen son ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico, linoleico (AL) y alfa-linoleico (AAL). Pero la importancia radica en que, estos dos últimos son esenciales, es decir, se han de incluir por la dieta y que mejor manera que comiendo frutos secos.

Si hablamos de minerales, los frutos secos son ricos en:

• Potasio, rondando los 630-811mg/100g. De los que más tendrían serían los pistachos
• Magnesio: de 120 a 390mg/100g, siendo los anacardos y las almendras los que van en cabeza.
• Fósforo: de 300 a 650mg/100g, donde las pipas de girasol (son una semilla) y las almendras, son las más ricas en este mineral.
• Zinc: llegando a los 5mg/100g. Los que más tienen son los anacardos, semillas de girasol y almendras.

Y las vitaminas presentes en estos alimentos serían:

• Ácido fólico, B9: rondan los 60-70µg/100g pero las semillas de girasol alcanzan los 238µg/100g.
• Vitamina B1: todos tienen una cantidad similar, que va de los 0,20 – 1,60 mg
• Vitamina E: es variable de unos a otro, por ejemplo, las nueces tienen poca, 0,80 mg/100g y otros, como las avellanas, las pipas de girasol o las almendras, contienen de 24 hasta 37mg/100g
• Vitamina B6: Los pistachos son los más ricos con una cantidad de 1,27mg/100g de alimento y son las almendras las que, en este caso, contienen menos, con un 0.11mg/100g

Con estos detalles no se trata de volverse loc@ eligiendo estratégicamente algunos y excluyendo otros, no. La variedad en su consumo hace que se equilibren los aportes y obtengamos todo lo que necesitamos sin excedentes.

Los frutos secos y semillas ¿Cómo incorporarlos en la dieta?

Hay infinidad de maneras de incluirlos, pero por poner algunos ejemplos, podríamos hacerlo así:

• A media mañana junto a una pieza de fruta o yogur
• Sobre ensaladas y verduras.
• En cremas untables como la crema de cacahuetes o almendras.

¿Horarios ideales para consumirlos? No necesariamente, pero sí que es cierto que, como alimento rico en grasas, vamos a disponer de una liberación lenta de calorías y es por ello que pueden ser ideales para recorridos por montaña, excursiones o cuando vamos a estar muchas horas fuera de casa.

¿Son imprescindibles?

Obviamente podemos no comerlos, pues pueden no gustarnos o ser alérgicos. Si bien la composición nutricional que tienen aporta grasas esenciales y cantidades interesantes de vitaminas y minerales, podemos encontrarlo, aunque no tan fácilmente, en otros alimentos.

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