Todos conocemos este mineral, pero ¿sabías que los deportistas tienen que ser rigurosos en su ingesta diaria? Es fácil que esta población pueda sufrir un déficit de magnesio debido a su mayor esfuerzo físico y, en consecuencia, mayor demanda. Hablemos hoy, del magnesio en el deporte.

• ¿Dónde encontramos magnesio?
• El Magnesio en el deportista
• Suplementos de magnesio para el deportista

Una dieta equilibrada puede llegar a aportar, aproximadamente, unos 300-350 mg de magnesio, siempre y cuando sea rica en alimentos que contienen este mineral. De esta totalidad, absorbemos una media de un 30% a lo largo de nuestro intestino delgado. Como podemos ver, no todo lo que comemos podemos absorberlo y esto es un dato importante cuando lo que queremos es evitar el déficit de este mineral. La absorción de este mineral se da a través de dos mecanismos, siendo uno de ellos el principal. Se trata del canal de magnesio TRPM6. Este canal es saturable, lo que significa que tiene un límite de absorción, por ello, la dieta debe aportar el magnesio a lo largo del día y no de manera concentrada en una sola comida. Para potenciar más esta absorción, las ingestas de magnesio deben separarse de las grandes ingestas de calcio.

¿Dónde encontramos magnesio?

De manera general, lo encontramos en vegetales verdes, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Pero pon atención a los siguientes puntos:

• Los cereales refinados no contienen sus capas externas ni el germen, donde se encuentra más del 80% del magnesio. Se recomienda el consumo del cereal integral (no nos referimos a una mezcla de harina blanca más salvado, sino al cereal completo).
• En el mundo vegetal, el magnesio se encuentra en la clorofila, por lo que la cocción al vapor u horno será la técnica culinaria que menos afecte su contenido en magnesio.
• El aumento del consumo de carnes en sustitución de platos de legumbres ha disminuido significativamente el consumo de magnesio.
• También, se consume menos pescado y marisco, los cuales pueden contener cantidades importantes de magnesio como en el salmón, la caballa, el bacalao negro, las cigalas, langostinos y gambas.

El magnesio en el deportista

La adecuada ingesta de magnesio en el deportista es interesante e importante ya que aumentará su rendimiento y recuperación. El magnesio está involucrado en la producción de energía y degradación del glucógeno, por ende, los correctos niveles son necesarios para un buen rendimiento deportivo. Los puntos importantes serían:

• El magnesio es necesario para hacer bioactiva la molécula adenosín trifosfato (ATP), el combustible para nuestros músculos y corazón, la moneda energética para las reacciones bioquímicas del organismo.
• Un deportista tiene un mayor desgaste y, en consecuencia, una mayor necesidad de reparación de tejidos cartilaginosos, ligamentos, tendones y músculos, donde será necesario el magnesio.
• Elevado desgaste mental, no solo físico. Las temporadas de mayor demanda conllevan una mayor presión y estrés. El magnesio interviene en la formación de neurotransmisores y en conexiones neuronales y su déficit puede dificultar la resistencia al estrés en períodos más exigentes, reduciendo el rendimiento, reflejos y efectividad en la práctica deportiva.

Será necesaria la adaptación de las dosis en el deportista, pues es imprescindible para la formación de proteínas, teniendo necesidades mayores que un adulto no deportista, sobre todo, en temporadas de mayor esfuerzo físico y sudoración.

Suplementos de magnesio para el deportista

A la hora de elegir un suplemento de magnesio se debe tener en cuenta la tolerancia del deportista a las diferentes formas de magnesio que existen en el mundo de la suplementación. Es habitual que algunas de ellas tengan efectos laxantes que pueden ser un gran inconveniente y reduzcan la comodidad durante la práctica deportiva. Aquellos más laxantes son las formas Cloruro de Magnesio o Carbonato de Magnesio, las cuales deberán evitarse si tenemos cierta sensibilidad intestinal. El más recomendado para el deportista es la fórmula a base de formas de magnesio de alta biodisponibilidad y sin efectos laxantes, Magnesio Total® 5. Los principales componentes son el citrato y el bisglicinato de magnesio, formas orgánicas posicionadas entre las más absorbibles y mejor toleradas.  Su variedad con harpafogito, Magnesio Total® 5 con Harpago, sería indicada para casos de recuperación de lesiones, dolores articulares, musculares o temporadas de recuperación.

Como puedes ver, este mineral está totalmente unido al rendimiento deportivo y tu cuerpo responderá muy bien a su correcta ingesta.

Te recomendamos seguir informándote en el siguiente artículo: El poder del ginseng.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal