Mioquinas: cómo el ejercicio físico mejora el estado de ánimo
¿Qué son las mioquinas?
Cuando te mueves, tus músculos liberan unas proteínas llamadas mioquinas, miocinas o myokines, en inglés. Pero no se generan con cualquier movimiento: hablamos de contracciones musculares activas, las cuales realizas cuando entrenas fuerza, corres, vas en bici o practicas cualquier deporte.
A partir de los 30 minutos de actividad física, empiezan a alcanzar niveles interesantes. Entonces, van al torrente sanguíneo y se comunican con diferentes órganos como el cerebro, sistema inmune, grasa corporal, el hígado, huesos o intestino.
¿Y qué tienen de especial? tienen un potente impacto antidepresivo, antiinflamatorio y neuroprotector por eso, moverte y hacer ejercicio físico no es solo una cuestión estética, también te equilibra emocionalmente y protege tu cerebro.
¿En qué nos benefician las mioquinas?
Pero vayamos a las que nos interesan en el tema del bienestar emocional. Algunas mioquinas actúan de pleno en tu cerebro, promueven la neurogénesis (formación de nuevas neuronas), modulando la neuroinflamación (evitando que sea crónica y dañina), y mejoran procesos como la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. Te cuento las más importantes en este aspecto:
- Irisina: para esta necesitas subirte en una elíptica, ir en bici, salir a correr o nadar. Eso sí, debes alcanzar los 30-45 minutos para una liberación significativa. Gracias a esta citoquina, potenciarás la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad de tu cerebro para crear nuevas conexiones neuronales.
- CTSB (catepsina B): otra miocina que estimulas con el ejercicio cardiovascular. Mejora los procesos de memoria y aprendizaje.
- IGF-1: aquí necesitamos trabajo de fuerza, levantar pesos, utilizar máquinas para ello o peso libre con mancuernas y barras. Protege el hipocampo, una zona de tu cerebro que es muy sensible al estrés y a la ansiedad ya que no solo está implicado en el aprendizaje y la memoria, también en la regulación de las emociones. El estrés crónico puede llegar a reducir el tamaño del hipocampo, dañando sus neuronas y tener consecuencias negativas importantes.
Tus sesiones semanales deben tener un equilibrio entre trabajo de fuerza y aeróbico para tener los beneficios de todas ellas y tener una mayor liberación de estas proteínas tan beneficiosas.
Un dato importante, los efectos mentales positivos van a aparecer y mantenerse, que es lo que nos interesa, cuando el ejercicio es parte de tu rutina, no momentos puntuales. Además, la mejora de tus capacidades físicas hará que cada vez sea más agradable y disfrutes de ello.
¿Cuándo se notan los efectos?
Como las mioquinas no las almacenamos, tenemos que crearlas al momento y cada día. Se liberan en tiempo real, o sea, si no hacemos ejercicio no las obtendremos.
Lo más importante será mantener una frecuencia, duración e intensidad en nuestros entrenamientos. Algunas sugerencias para sintetizar aquellas que están más implicadas en el bienestar emocional, podrían ser las siguientes:
| Tipo de ejercicio | Duración recomendada | Mioquinas liberadas | Beneficios mentales y neuroprotectores |
|---|---|---|---|
| Cardio moderado–intenso | 30–60 min / 3–5 días por semana | Irisina, CTSB, IL-6 (antiinflamatoria) | Mejora del estado de ánimo, memoria, neurogénesis y plasticidad cerebral |
| Fuerza | 30–45 min / 2–3 días por semana | IGF-1, IL-15, decorina | Protección cerebral, masa muscular, función cognitiva |
| HIIT (entrenamiento interválico) | 20–30 min / 2–3 días por semana | Irisina, IL-6, IL-15 | Mejora cognitiva, emocional, quema grasa, foco mental |
| Yoga o movilidad activa | 30–60 min / 2–3 días por semana | Reducción cortisol, equilibrio IL-6 | Gestión del estrés, inmunidad, calma emocional |
| Actividad cotidiana activa | Variada (caminar, escaleras, etc.) | IL-6 moderada, Irisina | Base para salud mental, prevención del deterioro cognitivo |
Alimentos para potenciar la producción de mioquinas
Tener una mayor masa muscular nos permite liberar más mioquinas durante el ejercicio. Por eso es importante una alimentación que favorezca la hipertrofia muscular. Como ves, la salud física y la emocional están profundamente conectadas. ¿Tienes en cuenta estos alimentos?
- Proteínas completas: huevos, pescado, carnes, legumbres… esenciales para el crecimiento muscular y la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
- Omega-3 (EPA/DHA): presente en pescados azules, con potente efecto antiinflamatorio cerebral.
- Vitamina D: además del sol, la obtienes de huevos, setas y lácteos enteros. Clave para el sistema inmunitario y el estado de ánimo.
- Magnesio: interviene en la contracción muscular, la respuesta al estrés y el equilibrio nervioso.
- Polifenoles y antioxidantes: frutas, verduras, raíces como la cúrcuma… protegen las neuronas y reducen la inflamación.
- Carbohidratos complejos: quinoa, legumbres, cereales integrales… regulan el cortisol y mejoran el estado de ánimo al facilitar la síntesis de serotonina y melatonina.
Dicen “mens sana in corpore sano”, pero tal vez deberíamos también verlo al revés: también es el cuerpo el que ayuda a tener una mente sana. Cuando entrenas, no solo construyes músculo: fabricas química del bienestar, fortaleces tu cerebro y creas un escudo emocional frente al estrés y la ansiedad. Así que no se trata de estética, sino de salud integral.
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Laura Casas
Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.
