Los alimentos nos ofrecen aromas, sabores diferentes y visualmente, varían con tonos que hacen más atractivo y apetitoso el plato. Además de proteínas, grasas e hidratos de carbono, nos aportan otros compuestos muy importantes que nos protegen de muchas formas: los pigmentos naturales
¿Quieres beneficiarte de ellos?

¡Llena tu plato de colores con los pigmentos de los alimentos!

¡Naranjas y amarillos!

Anaranjados como la calabaza, naranjas, mangos, boniatos, zanahorias, albaricoques, melocotones… Amarillo como en la piña, limones, melón, plátanos y bananas, pimiento amarillo, maíz…

Los carotenoides colorean estos alimentos en unos deliciosos tonos amarillentos y anaranjados. Bien conocidos son los betacarotenos, importantes antioxidantes que se transforman en vitamina A (retinoides). Esta vitamina es necesaria para la salud visual, los tejidos blandos, las mucosas, la piel y durante el embarazo.

La luteína y la zeaxantina son carotenoides muy importantes en la mácula y la retina de los ojos debido a la protección que ofrecen a estos tejidos. Estos no se transforman en vitamina A y se les conoce como “las vitaminas para los ojos” ya que se redistribuyen en la retina y el cristalino. Son abundantes en alimentos como las verduras de hoja verde, coles, calabacín, calabaza o pimientos anaranjados (sí, algunos alimentos verdes también tienen tonos amarillos que pueden quedar semiocultos). Por lo tanto, según sus funciones, son interesantes para prevenir la degeneración macular y las cataratas. No olvidar el gran poder antioxidante que estos pigmentos ofrecen.

¿Cómo comerlos?

Acompaña estos alimentos con grasas para mejorar su absorción ya que son liposolubles (1), como con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra para aliño. Mira algunos ejemplos:

• • Pisto de pimiento, zanahoria y calabacín con huevos.
  • Espinacas con nueces.
  • Crema de calabaza con un chorrito de aceite de oliva y topping de semillas de calabaza.

¡Rojo!

Tomate, pimiento rojo, sandía, fresas, cerezas, rabanitos, granada…

El licopeno es un flavonoide, un pigmento natural que le da el color rojo intenso a estas frutas. Es un potentísimo antioxidante que nos protege frente a enfermedades provocadas por el daño oxidativo y colabora en la prevención de ciertos tipos de cáncer. La principal fuente de licopeno en nuestra dieta son los tomates.

¿Cómo comerlo?

La biodisponibilidad del licopeno mejora cuando se ha cocinado, como en las salsas de tomate, pistos, o tomates en conserva, donde se encuentra concentrado el alimento y sobre todo, con presencia de grasa (2) (como el aconsejado aceite de oliva virgen extra). Observad la diferencia:

Mientras que 100g de tomate fresco aportan unos 3 – 7mg de licopeno aproximadamente, una salsa de tomate bien concentrada puede alcanzar los 30mg.

Así que no olvides cocinar más a menudo con salsa de tomate o tomate triturado como, por ejemplo:

• • Pasta con salsa de tomate, pimientos y cebolla.
  • Estofado de verduras (con base de salsa de tomate o pasta de tomate)
  • Sopa de tomate o gazpacho
  • Ensalada de escarola con granada
  • Sandía y papaya

¡Morado, azul!

Col lombarda, arroz negro, uvas negras, berenjenas, remolacha, arándanos, moras, cebolla morada, higos…

Las antocianinas (o antocianósidos) son las responsables del color violeta o azul de estos vegetales. Los alimentos de este color son excelentes para la salud por diferentes motivos: contribuyen en la regulación de la glucosa en sangre y la acumulación de lípidos en las células grasas (adipocitos), interesante en el control de la diabetes y obesidad (3). Algo muy importante es su contribución en el buen funcionamiento del sistema inmune, donde las antocianinas aumentan la proliferación de los linfocitos que, a su vez, aumentan la actividad de las famosas células asesinas (natural killer), unas células inmunitarias que combaten los tumores. También poseen, como todos estos pigmentos, un efecto antiinflamatorio importante, así como una protección neurológica que colaborará en la reducción del riesgo de problemas neuronales como el Alzheimer.

En general y por sus bondades antioxidantes, antiinflamatorias y como antiagregante plaquetario, son excelentes para prevenir y tratar cistitis, la salud visual, la piel con acné, piel atópica o psoriasis, prevención de colesterol y aterosclerosis, hipertensión, memoria, sistema nervioso…

¿Cómo comerlas?

En este caso, estos pigmentos son solubles en agua y no en grasa, y su consumo está recomendado en crudo (ya que la temperatura puede degradarlas) así como el pH demasiado ácido. Por ello, es ideal consumirla como desayuno, meriendas o entre horas.

Una buena comida o merienda rica en antocianinas puede ser:

• • Ensalada de remolacha y col lombarda
  • Arroz negro (no nos referimos a teñirlo con tinta de calamar, sino el grano negro) con berenjena
  • Batido de arándanos y uva negra

¡Verde!

Acelgas, rúcula, brócoli, kiwis, pimientos verdes, lechugas, alcachofas, guisantes, repollo, judías verdes, pepino…

La clorofila es la sangre de las plantas. De hecho, es muy similar a nuestra hemoglobina, que es roja, pero en lugar de ir anclada al hierro, lo hace con el magnesio.  Es esencial para la vida del reino vegetal como lo es la hemoglobina para nosotros.

Es un gran antioxidante y protege el ADN de genotoxicidad (agentes físicos, biológicos que afectan nuestro material genético). No solo eso, sino que también es una buena ayuda para eliminar tóxicos del organismo (como metales pesados), estimular las defensas, oxigenar los tejidos y mejorar la microbiota intestinal.

¿Cómo consumirla?

Las propiedades de este pigmento son mayores cuando consumimos los alimentos en crudo, por ejemplo:

• Ensalada de espinacas o rúcula
• Batidos verdes
• Condimentos con perejil picado y aceite de oliva. Salsa pesto
• Brócoli al dente
  

Todos aquellos deportistas y amantes de la actividad física, deben añadir estos alimentos a su dieta diaria ya que tienen una tasa superior de radicales libres a causa del mayor consumo de oxígeno y estrés oxidativo.

Nos ha encantado explicarte algunas de las bondades de los alimentos, más allá de su aporte calórico. Una de las formas más deliciosas de cuidar tu salud y paladar es añadir colores a tus platos a diario.

¿Comes colores cada día? Seguro que ahora ya estás pensando en ese montón de platos que harías agregando colores a tu dieta.

¿Quieres seguir cuidándote a través de la dieta? Te aconsejamos que leas Las consecuencias de comer sin grasas.

1. Peña, M. A. G., Ramírez, J. D. L., Abascal, L. T., & Regules, A. E. O. Los beneficios del consumo de carotenoides.
2. Perdomo, F., Cabrera Fránquiz, F., Cabrera, J., & Serra-Majem, L. (2012). Influencia del procedimiento culinario sobre la biodisponibilidad del licopeno en el tomate. Nutrición Hospitalaria, 27(5), 1542-1546.
3. Jing, P. (2006). Purple corn anthocyanins: chemical structure, chemoprotective sctivity and structure/function relationships(Doctoral dissertation, The Ohio State University).