Necesitamos energía para mantener las funciones de nuestro organismo y los nutrientes que nos la aportan, principalmente, son las grasas y los hidratos de carbono. Éstos últimos son la gasolina que el cuerpo adora y la más empleada en mayores esfuerzos, a diferencia de las grasas, (puedes encontrar más información aquí) debido a que su oxidación aporta mayor cantidad de ATP (energía) que la obtenida a partir de los lípidos.

Los hidratos de carbono pueden ser:

• Monosacáridos, como la glucosa o la fructosa. Son los azúcares más simples porque al no necesitar una digestión (son indivisibles porque son una sola molécula) pasan velozmente al torrente sanguíneo.
• Disacáridos: son 2 monosacáridos unidos, como la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar de la leche). Siguen siendo carbohidratos bastante rápidos pues solo hay que digerir (o romper) un solo enlace.
• Polisacáridos: son más de 2 monosacáridos unidos, son cadenas de éstos de manera que la liberación del azúcar es más lenta y tenemos energía sostenida más tiempo. Un ejemplo es el almidón de los alimentos o el glucógeno, que tenemos almacenado en el hígado o músculos.

Evidentemente, de manera regular, vamos a preferir los hidratos de carbono complejos, para tener una energía sostenida y no aportar grandes cantidades de azúcar de golpe que no aprovecharemos y que pueden acarrear, si esto se mantiene como un hábito, riesgo de diabetes tipo 2. Aquí entran en juego alimentos como: cereales integrales, verduras, hortalizas y legumbres, principalmente.

Cuando comemos este tipo de alimentos, nuestro sistema digestivo irá rompiendo esas cadenas de azúcares que forman los hidratos de carbono complejos, liberándolas gradualmente y pasando al torrente sanguíneo poco a poco, de manera que la iremos aprovechando. Si en su lugar, hacemos una ingesta grande de azúcares simples como, por ejemplo, bebidas azucaradas o bollerías, tal cantidad de azúcar liberada no será necesaria en ese mismo momento, almacenándose en forma de grasas.

Entonces ¿Cuándo es necesario el aporte de azúcares simples? Bien, hay algunas excepciones en los que sí serían necesarios:

• Cuando hay una necesidad de energía inmediata: deportistas que necesitan mantener la energía durante pruebas de larga duración. En estos casos los hidratos de carbono de rápida absorción son la opción ideal, generalmente en forma de geles. Algunos deportistas combinan con otros alimentos ricos en azúcares como mermeladas, frutas o alimentos muy dulces.

Si en estos casos, el deportista tomara una ración de carbohidratos de absorción lenta, debería esperar a su digestión y no obtendría la energía de manera inmediata cayendo su rendimiento en picado hasta que no tuviera disponible la glucosa necesaria.

Por lo tanto, si alguien siente que “necesita azúcar” probablemente sea una necesidad más emocional que fisiológica (2), pues las necesidades de hidratos de carbono en situaciones normales solucionan con una buena estrategia nutricional donde predominan los carbohidratos lentos.

La Organización Mundial de la Salud, recomienda menos de un 10% e idealmente menos de un 5% de azúcares simples diariamente, aproximadamente 20-10g de azúcares para dietas de unas 2000kcal diarias. Hablamos de alrededor de una cucharada sopera.

El problema del azúcar y los sabores dulces es que son adictivos. Algunos estudios exponen que el azúcar puede liberar opioides los cuales proporcionan una sensación de tranquilidad y felicidad, así como dopamina, la cual contribuye a lo mismo (1).

Como podemos ver, los azúcares simples son prescindibles en la mayoría de los casos y que, tomarlos, a excepción de casos concretos en el deporte, es totalmente innecesario. Los azúcares los conseguimos a través de las frutas, cereales, verduras y hortalizas de una manera óptima, contribuyendo a una excelente nutrición y prevención de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Referencias

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2007.07.002