La dieta vegana es posible en el deporte, siempre y cuando sea balanceada y planificada. Aporta una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes, y no evita el alcanzar los macronutrientes necesarios. Un temor habitual es no alcanzar las proteínas diariamente o que estas no sean completas.

Por supuesto, cuando el deporte es algo más serio (no solo incluimos a deportistas de élite, sino personas que le dedican varias horas semanales) podemos reforzar ciertos nutrientes a través de suplementos aptos para veganos. Hoy os hablamos de las proteínas veganas.

• ¿Cuáles son fuentes de proteínas veganas?
• ¿Cuáles son los riesgos, en lo que se refiere a proteínas, para un deportista vegano?
• ¿Cómo podemos evitar déficit de proteína en una dieta vegana? 

¿Cuáles son fuentes de proteínas veganas?

Un deportista vegano tiene que prestar especial atención a la correcta ingesta de proteínas pues son imprescindibles para la reparación muscular, recuperación y rendimiento. Las proteínas veganas principales son:

*Los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres, pero se suelen englobar en este grupo en términos culinarios.

¿Cuáles son los riesgos, en lo que se refiere a proteínas, para un deportista vegano?

Para un deportista vegano, es imprescindible atender y ser cuidadoso en el consumo suficiente de proteínas ya que son esenciales para la reparación muscular, la recuperación y su rendimiento.

Hay que tener en cuenta que las proteínas no solo tienen una función estructural, sino que intervienen en procesos enzimáticos (como en la digestión), función hormonal (muchas hormonas son proteínas o péptidos, como la insulina o la hormona del crecimiento GH) o funciones de transporte, como la hemoglobina  proteína que transporta el oxígeno) y la transferrina (la que transporta el hierro en sangre).

Los riesgos serían:

• Una ingesta insuficiente.
• Proteínas incompletas mal combinadas.
• Deficiencia de algunos aminoácidos esenciales o semi esenciales, como la leucina.
• Proteínas de difícil digestión: algunas proteínas veganas son más difíciles de digerir.
• Déficit de calorías: las proteínas veganas son menos calóricas y en casos de deportistas con altos requerimientos calóricos, puede ser más complicado alcanzar el consumo diario necesario.

¿Cómo podemos evitar déficit de proteína en una dieta vegana?

1. Planifica y haz un seguimiento de tu dieta, al menos al principio, para familiarizarte con las cantidades, combinaciones y alimentos proteicos que mejor te sientan.
2. Variedad: es importante abarcar una amplia variedad de alimentos proteicos vegetales para alcanzar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
3. Suplementos proteicos aptos para veganos: si te cuesta alcanzar la cantidad diaria de proteínas, puedes tomar suplementos de proteína vegetal como las mezclas a base de guisante, cáñamo, soja, etc.

En conclusión, una buena planificación puede satisfacer las necesidades proteicas de los deportistas más allá de los riesgos específicos como el alcanzar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales u otros más demandados, pero son totalmente neutralizados con una buena estrategia nutricional.

Sigue informándote sobre la dieta del deportista en El ayuno y los horarios para comer.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal