Se habla mucho del ayuno y los horarios para comer: ayuno intermitente, comer cinco veces al día o comer solo tres … pero ¿qué es lo adecuado? ¿Cómo responde el organismo durante el ayuno y posteriormente?

Sigue leyendo para averiguarlo.

Es necesario el descanso digestivo de, al menos, 12h, ya que el organismo tiene unas funciones diferentes durante el sueño. Además, nuestro cuerpo va conectado con las horas de luz, de manera que las hormonas que genera son las adecuadas para cada franja horaria como, por ejemplo, la hormona cortisol que tiene su pico máximo en las primeras horas de la mañana, cuando naturalmente tenemos más actividad y la melatonina la cual se sintetiza por la noche, porque lo natural es que durmamos en ese horario.

Nuestro reloj biológico tiene una relación directa con las horas para alimentarnos. Los ritmos circadianos  regulan y preparan al cuerpo para adaptarse a las necesidades de cada momento, por ende, suceden una serie de cambios físicos y mentales que van acorde a las funciones que debemos llevar a cabo. Comer en las horas adecuadas facilitará la digestión y todos los procesos digestivos que se realizan a lo largo del día.

Entonces, ¿es bueno ayunar? Ayunar es restringir la ingesta calórica durante un tiempo determinado y naturalmente lo hacemos por la noche. Esto es muy necesario ya que nuestro organismo se comporta de manera diferente durante el sueño y, concretamente, durante el sueño nocturno. La hormona melatonina se libera cuando el día se acaba, cuando la actividad física cesa e indica al cerebro que debe dormir. Al reducirse la actividad al máximo, la digestión se ralentiza,  habiendo menos movimientos peristálticos, responsables de movilizar las heces a lo largo de los intestinos. El organismo se centra en la reparación y regeneración ya que la hormona del crecimiento aumenta a partir de medianoche, construyendo y reparando la musculatura. La principal vía energética pasa a ser la grasa en lugar de los hidratos de carbono, por lo que nuestras reservas de tejido adiposo son nuestra fuente energética en este período nocturno y esta es otra de las razones por las que no necesitamos comer por la noche.

¿Qué pasa si ayuno durante el día?

Te voy a dar algunos datos que son interesantes para valorar si es adecuado para ti realizar la mayor parte del ayuno por el día y comer más por la noche. La luz solar aumenta la producción de serotonina, a nivel intestinal, cerebral o incluso de piel. La serotonina estimula la motilidad intestinal y las secreciones pancreáticas necesarias para la digestión. Por la noche, la serotonina tiene sus niveles más bajos, por lo que estos movimientos peristálticos son mucho menores, ralentizando el recorrido del bolo alimenticio.

En base a esto, se entiende que tenemos que ponérselo fácil al cuerpo con la cena, por lo que disminuiremos los siguientes alimentos en horas nocturnas:

• Azucarados o altos en hidratos de carbono simples: si la principal fuente energética será la grasa y la hormona del crecimiento favorecerá reparar musculatura, no necesitaremos gran cantidad de glúcidos ya que estos tienen una función energética que no vamos a emplear. Debemos priorizar fuentes proteicas y grasas de calidad, como pescados azules con verduras y cereales integrales.
• Grandes cantidades de grasa y proteína: nadie dice que se eviten, pero las grasas y las proteínas retrasan el vaciado gástrico de manera que si te cenas una hamburguesa de 300g con patatas fritas muy probablemente sucedan varias cosas: tu estómago no se vacíe hasta 5 horas después (o más), tengas acidez o reflujo, duermas mal y aumentes tus reservas de grasa.
• Café, té o estimulantes: estas bebidas estimulan el cortisol, hormona para la actividad, cuando lo que por la noche se pretende es que los niveles de esta sean mínimos y se dé paso a la melatonina.
• Cocciones de fácil digestión: evitar los fritos y rebozados, que añaden grasa al alimento, y optar por hornear, hervir, hacer al vapor o al papillote.

Siguiendo estos puntos, facilitaremos al máximo la digestión de la cena y dormiremos mejor. Un horario ideal (el cual dependerá de los horarios de cada persona) puede ser cenar  a las 20h y desayunar a las 08h, habiendo dejado pasar 12h.

Si queremos hacer un periodo de ayuno más largo, podemos saltarnos el desayuno y contaremos con las horas de noche y las de la mañana de una manera más sencilla. ¿Es el ayuno ideal? Bueno, esto dependerá de los horarios disponibles de cada persona, ya que otra opción sería saltarse la cena, momentos en los que no necesitamos un aporte calórico excesivo. Al tener los niveles de cortisol más elevados a primeras horas de la mañana, tendremos energía suficiente para iniciar el día con vitalidad.

Respeta los tiempos entre comidas

Por último, pero no menos importante. ¿Cuál es la frecuencia entre una comida y otra? Independientemente de si hacemos ayuno o no, nuestro intestino tiene sus necesidades y tenemos que respetar sus tiempos. Además de la digestión, hay un proceso de limpieza que se da entre comidas (período interdigestivo) y se trata de una serie de movimientos que terminan de vaciar de restos de comida, secreciones digestivas, bacterias y microbios, aumentando la motilidad intestinal: el Complejo Motor Migratorio (MMC).

Al cabo de 2-4h después de ingerir alimento, cuando el estómago y las primeras porciones del intestino delgado están vacías, este proceso se activa. Para que este proceso se active y se realice eficazmente, debemos dejar pasar 3-4h entre cada comida y 12h o más de ayuno nocturno. Por lo que las personas con problemas intestinales, digestiones lentas o estreñimiento, es conveniente que den las horas de descanso para aumentar la motilidad y limpieza intestinal, y sentirse mejor. Por lo que es conveniente no comer cada 2h, picotear o no dejar pasar al menos 12h nocturnas sin comer. Cuando esto no sucede, se acumulan restos de heces, microbios, puede darse mayor riesgo de sobrecrecimiento bacteriano, hinchazón y gases.

Si cumples con estas recomendaciones, mejorará notablemente tu digestión.

Sin duda, la salud intestinal es demasiado importante para no tenerla en cuenta y debemos cuidarla. Para ello, comprender su funcionamiento es clave. ¿Te ha gustado este artículo? Pues te animamos a continuar leyendo en Las consecuencias de comer sin grasas.