Mañana es el Día internacional Sin Dieta, y queremos ayudarte a aprender a comer aquellos alimentos y en esas proporciones más ajustadas a ti, para que te permitan mantener un peso saludable, rendir al máximo y prevenir el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Las necesidades nutricionales de un/a deportista son diferentes a las de una persona con hábitos poco saludables o sedentarios. Aunque se suele cuidar mucho la alimentación, a veces es difícil controlar si consumimos la suficiente energía a través de las comidas y si éstas son balanceadas.

En cuanto al peso, a la hora de hacer ejercicio tan contraproducente puede considerarse tener un peso por encima del peso ideal, como tenerlo por debajo. Consumir menos energía de la que el cuerpo necesita podría convertirse en una pérdida de masa muscular mientras que, por otro lado, consumir más energía podría derivar en exceso de peso y menor rendimiento deportivo.

Lo ideal es recurrir a un nutricionista especializado en actividad física, que nos configure una alimentación personalizada en base a nuestras necesidades nutricionales y energéticas. Tendrá en cuenta el sexo de la persona, la edad, el estado de salud, su estilo de vida, posibles intolerancias alimentarias, el momento del día en el que realiza el entrenamiento, el tipo de entrenamiento y su duración. También nos recomendará consumir la cantidad de proteína adecuada en función de la complexión y el tipo de ejercicio desarrollado, a partir de alimentos magros (carnes blancas, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y suplementos como Ovomag, formulado a partir de albúmina del huevo).

Además, es apropiado que al menos el 50% de la energía total del día venga aportada a través de alimentos con hidratos de carbono complejos: cereales integrales, granos enteros, legumbres, verduras, hortalizas, semillas y algunas frutas.

Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio ayuda a prevenir la deshidratación y puede influir mucho en el rendimiento deportivo. Es recomendable beber aproximadamente de 2 a 3 vasos de agua durante las dos o tres horas previas al entrenamiento, 200 ml cada 15 minutos de entrenamiento y de 2 a 3 vasos más por cada medio litro de peso que se haya perdido durante el ejercicio. También es recomendable tomar Sales Minerales de Amlsport cada 90 minutos de actividad física intensa, para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.

Es imprescindible fraccionar correctamente las comidas para mantener a lo largo del día niveles controlados de glucosa en sangre y energía constante. Antes de entrenar, la comida deber ser baja en grasas para digerirla fácilmente, moderada en proteínas que ayudarán a proteger la musculatura durante los ejercicios intensos y rica en hidratos de carbono de absorción lenta, que ayuden a llenar las reservas de glucógeno y así poder realizar un entrenamiento más intenso.

Y para que los músculos se recuperen y recuperen las reservas de glucógeno, durante las 2 horas posteriores al ejercicio es importante ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y entre 20 y 40 gramos de proteínas. Algunas buenas opciones son: una lata de atún con 100-150g de arroz y un plátano; gachas de avena; yogur con frutos secos y fruta; tortitas de arroz integral con crema de cacahuete o pavo;  pechuga de pollo con patatas cocidas y una pera; revuelto de champiñones y queso; batido de proteínas, etc.

Por último, cabe considerar que cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona responde de forma diferente, por eso es importante prestar atención a cómo nos sentimos durante el entrenamiento y al rendimiento en general, y así poder ajustar los hábitos alimentarios previos y posteriores hasta aplicar los más convenientes.