Cuando tenemos nuestros entrenamientos bien organizados, con un buen plan durante el año, el período más caótico y enemigo suele ser el de las fiestas de Navidad: dieta diferente, días fuera, horarios distintos, imposibilidad de entrenar… para poder superar esta temporada sin ver afectado nuestro progreso y rendimiento, la solución es la supercompensación: el entrenamiento perfecto para no perder durante las Navidades.

¿Qué es la supercompensación?

Cuando realizamos un entrenamiento, del tipo que sea, el organismo sufre una alteración, una agresión u estrés físico que daña las células musculares, consume energía y fatiga la musculatura. Posteriormente, comenzará el proceso de reparación durante el descanso, momento en el que se iniciará una serie de procesos que tratan de reparar los daños, sintetizar nuevas células musculares para suplir las dañadas y para aumentar la masa muscular. ¿Por qué? Porque nuestro cuerpo es sabio y no solo reparará lo afectado, sino que trabajará con previsión de que esto suceda otra vez y que, por lo tanto, estemos preparados para enfrentar mejor un nuevo entrenamiento, por lo que no se quedará igual, sino que trabajará por tener mejores condiciones: más energía, más nutrientes almacenados, más cantidad de masa muscular.

Entendiendo esto, veremos 3 puntos clave y cruciales que son necesarios y ninguno de ellos puede excluirse:

• Estímulo: el entrenamiento que hagamos.
• Descanso: absolutamente necesario para reparar y regenerar después del estímulo.
• Alimentación: dieta adaptada y equilibrada para el correcto aporte de nutrientes.

En Navidad, los períodos de descanso “obligado” quizá son más largos de lo habitual por lo que aplicaremos la supercompensación para sacar beneficio:

1. Estímulo de alta intensidad. Los entrenamientos para la supercompensación, deben ser agotadores. Debemos realizar más esfuerzo y provocar un estrés mayor de lo habitual ya que el descanso también será más largo. Tus sensaciones deben ser intensas, tu concentración debe ser máxima y tu técnica perfecta. Los entrenamientos ligeros o medios no tendrán este efecto.
2. Nutrición: si no te alimentas bien, no tendrás energía para enfrentar estos entrenamientos de mayor intensidad ni tampoco los nutrientes necesarios para la recuperación. Ahora, ten en cuenta la calidad de estos, no te olvides de los hidratos de carbono que toleres mejor, las proteínas para tu reparación y los micronutrientes (vitaminas y minerales) imprescindibles para la síntesis de tejidos y metabolismo energético.
3. Descanso: en la dosis está el veneno. No respetar los tiempos de descanso dará lugar a lo contrario de lo que buscas. Por ende, a mayor intensidad, mayor número de días de reposo. ¿Qué pasa si no descanso suficientemente? Si el descanso ha sido insuficiente, el organismo no tendrá tiempo para reparar todos los daños ocasionados y los acumulará, reduciendo el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Esto no solo se quedará a nivel muscular, sino energético y psicológico.

¿Y cuánto tengo que descansar?

Pues dependerá del entrenamiento: a mayor intensidad (que de eso trata y pretende), más días de descanso. Por lo que, si vamos a estar 4 días sin poder entrenar, vamos a convertirlos en días de “descanso obligatorio” para una recuperación y un avance en nuestro rendimiento. Para ello, repetimos, el estímulo debe ser agotador e intenso.

Esto no quedará aquí, debemos repetir el estímulo para repetir el proceso de regeneración anabólica e ir mejorando fisiológica y psicológicamente, de manera que volveremos a realizar un entrenamiento de alta intensidad para volver a descansar acorde al mismo.

Pero, ¡ojo! Controla mucho las intensidades, como te explicamos antes, un descanso inferior al necesario o un entrenamiento excesivo van a provocar todo lo contrario.

 ¿Cómo sé que estoy entrenando a la intensidad adecuada?

Los objetivos que tenemos deben tener una previa organización para poder alcanzarlos. No solo debemos mirar lo ideal en temas de intensidad o tiempo de entrenamiento, debemos tener en cuenta el factor psicológico: si programamos entrenamientos demasiado duros e incómodos, la motivación caerá en picado y la constancia será menor, de manera que hay un elevado riesgo o de hacerlo mal o de abandonarlo. Reparte estratégicamente los días más duros para estar en condiciones de afrontarlos con cuerpo y mente.

Planificación y organización

Para evitar el sobreentrenamiento y la pérdida muscular debemos tener en cuenta factores determinantes: planificación y división del entrenamiento de alta intensidad. Organizar es algo imprescindible para poder controlar lo que estamos trabajando sin sobrecargar grupos musculares y optimizando los resultados.

Teniendo en cuenta que la recuperación correcta de un grupo muscular, tras un entrenamiento de alta intensidad son unos 3 días, organizaremos las sesiones acordes a este tiempo y volviendo a realizar un nuevo estímulo, en ese grupo muscular, al cuarto o quinto día. Por ende, y en estas fechas, podemos realizar una supercompensación con 3-4 días de entrenamientos de alta intensidad, combinados estratégicamente.

Un método interesante para estos días de entrenamientos más intensos y estimulantes es salir de un posible estancamiento. Generalmente, en el trabajo de fuerza, se tienden a hacer series con repeticiones que oscilan de 8 a 10, las más habituales para trabajar la hipertrofia. El cuerpo humano es la máquina más eficaz adaptándose a los estímulos y es fácil que notemos cierto estancamiento con este tipo de sistema. Aprovecharemos estas semanas de fiestas para incluir mesociclos (que son unas 4 semanas), bloques específicos de entrenamiento, es decir, el estímulo cambiará pasando a ser cargas mayores que adelantan el fallo muscular a 6-7 repeticiones. Si eres runner, trail runner o practicas el ciclismo, se tratará de mayores intensidades o desniveles en nuestros recorridos y a mayor velocidad.

Así que ahora, respira tranquila/o y mira con otros ojos a los períodos navideños, viéndolos como días para provocar un avance en tus objetivos, donde necesitarás más descanso y más calorías, justo lo que habrá en estas fechas.

Y ya que estamos en el tema, te recomiendo un artículo que va muy acorde a este: ¡Relájate! Aumenta tu resistencia al máximo.