Cómo aumentar los niveles de testosterona

15 de octubre de 2024

Cómo aumentar los niveles de testosterona

Hoy vamos a hablar de una de las hormonas más importantes del hombre: la testosterona, la cual es responsable de las características masculinas como el mayor volumen de masa muscular, la forma de acumular la grasa, el vello facial y corporal, el deseo y la función sexual. Pero estas no son sus únicas finalidades, hoy nos centraremos en la relación que tiene con el rendimiento, el bienestar general y la salud física del deportista masculino. ¿Cómo mantener buenos niveles de esta hormona? Vamos a verlo.

¿Por qué tengo bajos niveles de testosterona?
¿Cuáles son los síntomas de niveles bajos de testosterona?
¿Cómo elevar la testosterona?

¿Por qué tengo bajos niveles de testosterona?

Los niveles de testosterona pueden fluctuar por varias razones y el hombre deportista puede notar un cambio en su rendimiento. Algunas causas son naturales y forman parte de los cambios normales con el paso del tiempo y otras son el resultado de factores como el estrés, una dieta inadecuada o ciertas condiciones médicas. Vamos a aclarar un poco más esto para que puedas conocer e identificar los puntos principales que afectan los niveles de testosterona.

Envejecimiento	A partir de los 40 años puede comenzar a notarse una disminución, más o menos mayor, dependiendo de nuestro estilo de vida. Esto no significa que antes no puedan darse niveles bajos de la testosterona, pero será por causas concretas.
Estrés	Los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden inhibir la producción de testosterona.
Falta de sueño	Dormir menos de 7-8 horas por noche puede disminuir los niveles de testosterona.
Dieta inadecuada	Una alimentación pobre en nutrientes esenciales como zinc, magnesio y grasas puede afectar la producción hormonal, así como el abuso de soja y derivados, por su contenido en fitoestrógenos. De la misma manera, el consumo elevado de azúcar y refinados disminuye esta hormona.
Sedentarismo	La falta de actividad física diaria puede reducir la síntesis de testosterona.
Exceso de grasa corporal	La obesidad está relacionada con niveles más bajos, ya que el tejido graso convierte la testosterona en estrógeno.
Causas médicas	Algunas situaciones pueden disminuir la producción de testosterona, como enfermedades autoinmunes, problemas de la glándula pituitaria, tiroides e hipogonadismo.

¿Cuáles son los síntomas de niveles bajos de testosterona?

¿Cómo elevar la testosterona?

Si observas algunos de estos síntomas y signos, y sospechas de tener niveles anormalmente bajos de testosterona, intenta seguir los consejos que te escribo a continuación:

Dormir bien y las horas suficientes. Sabemos que nuestra vida es ajetreada y nos faltan horas al día, pero esto es uno de los puntos básicos, no solo para tu sistema hormonal, sino para tu salud integral. Si te cuesta, puedes ayudarte con suplementos indicados para el sueño.
Trata de realizar cenas tempranas, mantener el estrés a raya y ser regular en tu hora de ir a la cama, precisamente para no alterar tus ciclos del sueño.
Exponte al sol y come alimentos ricos en vitamina D: una media hora diaria, sin protector solar puede ser suficiente para estimular la síntesis de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la producción de testosterona. Utiliza suplementos si es difícil, como con Aceite de Hígado de Bacalao.
Controla el estrés: la actividad física, la dieta sana, las horas de descanso adecuadas y una buena gestión de tu tiempo ayudarán a reducir el estrés y, en consecuencia, disminuir el cortisol.
Aliméntate, nútrete: no comas cualquier cosa, invierte tiempo para tu alimentación. Está demostrado que las dietas ricas en azúcares, harinas refinadas, alimentos procesados, alcohol, etc., disminuyen la producción de testosterona. Debes comer diaria y semanalmente:
- Grasas saludables: las dietas bajas en grasas disminuyen los niveles de testosterona. Grasas monoinsaturadas como 3 o 4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra diariamente y aguacates; grasas polinsaturadas en frutos secos y semillas, y ricas en Omega 3 DHA y EPA en pescados azules y algunos suplementos como los aceites de pescado ricos en Omega 3. Todas ellas aumentan la testosterona.
- Proteínas de alto valor biológico: pescados azules y blancos, mariscos, carnes blancas, carnes rojas (1-2 veces por semana) y huevos. Las carnes magras y huevos son saludables y tienen cantidades de grasa saturada adecuadas y necesarias para la producción de colesterol el cual será necesario para producir testosterona.
- Proteínas de origen vegetal: debemos incluir las proteínas vegetales diariamente para no abusar de los animales. Algunas fuentes muy interesantes son la quinoa, las legumbres, seitán, frutos secos y semillas, guisante y derivados del guisante. Puedes informarte más sobre proteínas veganas aquí.
- Hidratos de carbono complejos: opta siempre por lo integral como la avena, arroz integral, quinoa, legumbres, trigo sarraceno, entre otros.
- Frutas y verduras: aportan muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que son importantísimos para tu salud hormonal. Contra más colores en tu plato, mejor. Ojea este artículo donde te lo detallo.
- Minerales y vitaminas clave: tanto la vitamina D como el zinc son micronutrientes muy estudiados por ser imprescindibles para la producción de testosterona. En la imagen, podrás ver las principales fuentes alimenticias.

¿Estás comiendo suficientes grasas? ¿tu dieta es alta en carbohidratos y deja poco espacio para las proteínas y las grasas? ¿tienes poca actividad física? ¿duermes menos de 7 horas?

Aunque parezca algo sencillo, no lo infravalores, observar y llevar a cabo todas estas acciones tiene un impacto acumulativo que puede ser la clave para mantener tus niveles de testosterona adecuados y mantener tu rendimiento deportivo, además de una salud sexual y general excelente.

Si te gusta informarte sobre tu salud lee Los nutrientes responsables de la energía.