Cómo preparar tus músculos antes de entrenar
Salud
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Cómo preparar tus músculos antes de entrenar

Para conseguir un buen rendimiento y cuidar de nuestros músculos, debemos seguir una serie de recomendaciones en función del tipo de ejercicio que vayamos a realizar. En el artículo te damos tips muy interesantes sobre  cómo preparar tus músculos antes de entrenar.

  • Antes de realizar una sesión de cardio, debemos optar por una comida baja en grasas, pues dificultan el vaciamiento gástrico (por ejemplo, un batido desnatado de frutas y semillas); moderada en proteínas y alta en carbohidratos de índice glucémico bajo o medio, ya que aportan la energía necesaria de forma sostenida (como una ensalada de queso fresco y quinoa). El índice glucémico es el factor que determina la velocidad de absorción de los carbohidratos por el organismo, tras de ser consumidos, y puede condicionar mucho el rendimiento.

Lo ideal es tener un margen de al menos 60-90 minutos hasta empezar el ejercicio, para dar tiempo a hacer la digestión correctamente. Cuanto más se acerque el momento del entrenamiento, más líquidos y digeribles deben ser los alimentos que se ingieran previamente. De hecho, la hidratación también es un factor fundamental, tanto antes, como durante y después del entrenamiento, para prevenir las consecuencias negativas que conlleva.

  • En cambio, si vamos a hacer una sesión de fuerza, las proteínas y los hidratos son la combinación perfecta, en proporción 1:3. Esto es debido a que los carbohidratos ayudan a prevenir la degradación muscular y la fatiga, mientras que la proteína interviene en el aumento y la reparación de los músculos. Debemos procurar hacer una comida contundente entre dos y tres horas antes del entrenamiento, pero sin saciarnos del todo. Para obtener energía rápida para el inicio, podemos tomar un snack rico en proteínas, una fruta, unas tortitas o un batido hasta 10 minutos antes, siempre y cuando sean alimentos que hayamos probado con anterioridad y sepamos que nos sientan bien.

En cuanto al aporte de proteínas, no suele haber problema, ya que la mayor parte de los/las deportistas consumimos suficiente cantidad a través de la alimentación, que suele ser hipercalórica. Cuando se realiza ejercicio cuatro o más veces por semana, las necesidades de este nutriente oscilan entre los 1’2 y los 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, mientras que este valor es de 0’8 g para la población general. Ovomag es el aliado perfecto para complementar las proteínas de tu desayuno y cuidar de tu fuerza y de tu masa muscular. Hecho con albúmina y cacao 100% natural, también contribuye a una mejor recuperación post-ejercicio.

Durante la hora posterior a la actividad física se da la conocida ventana metabólica, que es el periodo en el cual se asimilan mejor los nutrientes que ingerimos. Cabe destacar que la amplitud de esta ventana metabólica depende en gran medida del tipo de comida que se haya hecho antes del entrenamiento. Si esta comida ha sido de calidad, la ventana metabólica posterior al entrenamiento será más amplia, por lo que es fundamental cuidar lo que comemos en todo momento.

Otro aspecto fundamental para preparar los músculos antes del entrenamiento es calentar correctamente, para aumentar la elasticidad y evitar lesiones musculares de diversa gravedad, proteger el corazón y permitir que el ritmo cardíaco y la temperatura corporal vayan aumentando de forma gradual. Y es que el calentamiento es una de las partes más importantes del ejercicio físico, aunque a veces se subestime. Puede llevarse a cabo a partir de ejercicios dinámicos, como rotaciones de cuello, flexiones de tronco, sentadillas…, estiramientos o ejercicios de cardio suaves. Otra forma de calentar es realizar los ejercicios que vamos a hacer a posteriori, pero a baja intensidad.

Todas estas recomendaciones son básicas para unos buenos resultados, pues la clave está en un entrenamiento y una dieta de calidad, adaptada y bien organizada, y un descanso suficiente y reparador.

Si te ha parecido útil esta información, seguro que este artículo te va a interesar 😉

 

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