En el verano todo tiene más color, más luz, más alegría… incluso la dieta. Los alimentos en verano están acorde a nuestras necesidades: mayor hidratación, más vitaminas o más antioxidantes que protegen nuestra piel. Es el caso de las frutas de la temporada estival, las cuales esperamos con ilusión todo el año. ¿Por qué nos gustan tanto? Hoy te hablamos sobre las frutas de verano y sus beneficios.

Vamos a destacar algunas de las frutas más deliciosas y veraniegas que disfrutamos cada año: nutrientes, propiedades y cómo podemos comerlas.

Fresa

La fresa es un fruto muy apreciado y delicioso que ha dado sabor a miles de postres y dulces, pero sin duda, comerlas frescas es una auténtica delicia. Son apetitosas por su aspecto rojizo que estimula el apetito, su jugosidad, su aroma y suave dulzor.

¿Qué nutrientes nos aportan las fresas?

• Ricas en vitamina C: 60 mg/100 g
• Ricas en potasio (K): 190 mg /100 g
• Ricas en fósforo (P): 26 mg/100 g
• Bajas en azúcares: 7 g /100 g

Las fresas son ricas en antocianinas, un pigmento natural que le confiere el color rojizo y que se encuentra en algunos frutos azulados, rojos o púrpuras. Las antocianinas son antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

La gran cantidad de vitamina C que poseen, junto a las antocianinas, hace de la fresa un alimento de gran capacidad antioxidante que combate los radicales libres, compuestos químicos que dañan las células y un potenciador del sistema inmunológico, aumentando la proliferación de los linfocitos.

Al ser ricas en potasio, las fresas contribuyen a la correcta función del sistema nervioso, el corazón y la contracción muscular, sin olvidar el efecto diurético evitando la retención de líquidos innecesaria. Su alto contenido en fibra ayudará a regular tu tránsito intestinal.

¿Cómo puedo comerlas?

Evidentemente la mejor opción es solas, lavadas y frescas. Pero tienes otras opciones igualmente deliciosas:

Congeladas y batidas con yogur conseguirás un helado refrescante y cremoso. En ensaladas para aportar un toque aromático y dulzón. Batidas con agua y otras frutas para un smoothie cremoso y lleno de vitaminas

Puedes enriquecer tus batidos con unas cucharaditas de Colágeno con Magnesio y Vitamina C sabor fresa, aumentando así su aporte de vitaminas y proteínas de alta biodisponibilidad.

Cerezas

Las cerezas las esperamos con ilusión ya que son frutas recogidas solo de mayo a junio, generalmente. Son de sabor dulce y semiácido, a veces más o menos notorio, ideales para cualquier momento del día, sobre todo por la noche… sigue leyendo y sabrás por qué.

¿Qué nutrientes nos aportan las cerezas?

• Vitamina C: 8 mg/100g
• Ricas en potasio (K): 255 mg /100g
• Ricas en fósforo (P): 21 mg/100g
• Azúcares: 13,5 g /100g

Esta deliciosa fruta, además de atractiva, es realmente rica en compuestos bioactivos como las antocianinas las cuales aportan el color rojizo intenso. También son ricas en monoterpenos, compuestos con capacidad antitumoral.

Algo interesante y diferente sobre las cerezas es su gran aporte de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño, así como triptófano que reforzará este efecto y modulará el estado de ánimo.

¿Cómo puedo comerlas?

Puedes comer las cerezas en cualquier momento del día, ya sea en desayunos, meriendas, de postre en cualquier comida e incluso en ensaladas.

Deshuesarlas para hacer batidos podría ser algo tedioso, pero puedes hacer mermeladas y smoothies con mucha paciencia. Puedes combinar estos preparados con Colágeno con Magnesio y Vitamina C Líquido sabor cereza.

Ciruelas

Hay muchas variedades de ciruelas que varían en su sabor y textura:

Las ciruelas amarillas son jugosas y con un toque ácido. Las ciruelas rojas son más dulzonas y jugosas. También tenemos ciruelas negras, las más dulces de todas y de piel finita y finalmente las verdes, de suave textura y sabor dulce.

¿Qué nutrientes nos aportan las ciruelas?

• Vitamina C: 3 mg/100g
• Ricas en potasio (K): 214 mg /100g
• Ricas en fósforo (P): 19 mg/100g
• Azúcares: 7g /100g

Las cerezas son muy ricas en sorbitol, por ello tienen efecto laxante, además de por su contenido en fibra, mayoritariamente pectinas, que absorben agua aumentando el volumen de las heces, y de hidroxifenilixantina, que aumenta los movimientos peristálticos.

Destaca en su aporte de vitamina A con casi 50 mcg/100g, una vitamina muy importante para la salud de la visión y el sistema inmunológico.

¿Cómo puedo comerlas?

Las ciruelas son muy sabrosas y vale la pena consumirlas frescas en su punto óptimo de maduración. Pero también puedes utilizarlas en batidos y smoothies ya que aportan textura y dulzor.

Aprovechando su efecto laxante, puedes comerlas de postre en la cena o bien, si te encuentras con dificultades mayores para regular tu tránsito, consumirlas secas en yogur o en batidos con carbonato de magnesio, que aumentará este efecto.

Sandía

No podemos olvidarnos de la sandía, la fruta por excelencia en verano: jugosa, saciante y dulce. Por suerte, estas grandes frutas nos acompañan todo el verano, amenizando los días de calor.

¿Qué nutrientes nos aporta la sandía?

• Vitamina C: 5 mg/100g
• Ricas en potasio (K): 120 mg /100g
• Ricas en fósforo (P): 5,5 mg/100g
• Azúcares: 4,5g /100g

La sandía es el alma de las tardes de verano y los días de playa debido a su refrescante efecto. Aporta un 95% de agua del total de su peso, siendo realmente saciante. Debido a esto, habrá pocos nutrientes por cada 100g de porción comestible, pero no deben desestimarse. Destaca su alto contenido en carotenoides, como la luteína y los licopenos, que aportan el color característico de la sandía. Los licopenos son fitoquímicos de gran ayuda para nuestro sistema cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre y como antioxidante. También mejora la función renal, gracias al aporte elevado de agua y de potasio, ayudando a eliminar toxinas y deshechos.

¿Cómo puedo comerla?

No hay nada mejor que una buena tajada de sandía, fresca y jugosa, pero no es la única manera de comer esta rica fruta. Podemos congelarla y hacer helados, batirla con otros zumos para una refrescante bebida, incluso hacer un gazpacho de sandía la mar de sabroso.

Melón

El melón es el otro rey del verano y no puede faltar en los días más calurosos. Hay variedades diferentes: melón piel de sapo, canario amarillo, de la Galia, Cantaloup… que varían en su coloración, aroma y textura.

¿Qué nutrientes nos aporta el melón?

• Rico en vitamina C: 25 mg/100g
• Rico en potasio (K): 320 mg /100g
• Ricas en fósforo (P): 18 mg/100g
• Azúcares: 6 g /100g

A diferencia de la sandía, el melón es muy rico en vitamina C, alcanzando los 25 mg/100 g, una elevada proporción teniendo en cuenta que es una fruta con más del 92% de agua. Además, su alto contenido en potasio, llevando el ranking en esta lista, aporta un gran efecto diurético y una mejora en el funcionamiento de músculos y nervios. Es ideal como remineralizante, en deportistas y cuando tenemos actividad física, ya que su contenido en sodio regula el balance el agua en el organismo y la frecuencia cardíaca.

¿Cómo puedo comerlo?

Además de consumirlo fresco y solo, el melón es muy conocido por su maridaje con otros alimentos salados, como el jamón, receta archiconocida. También es excelente en ensaladas y como guarnición con productos frescos.

Por supuesto, su potente sabor dulce, es ideal para hacer helados, batidos y cremas frías. Es realmente polivalente.

¡No tienes excusa para no beneficiarte del consumo de fruta en verano! Aprovecha esta época para consumirlas con mayor énfasis, aprovechando sus propiedades hidratantes, remineralizantes y antioxidantes que proporcionan sus valiosos nutrientes.

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Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo,
musculación y entrenamiento personal