Una dimensión muy importante del deportista o persona que entrena todo el año será su alimentación. La dieta no es una opción, es una pieza imprescindible que influye en muchos aspectos del deportista y esto es lógico, pues es la fuente de energía y nutrientes para mantener nuestro organismo y todos sus tejidos en estado óptimo. Cuando una dieta no es adecuada, la persona se siente incómoda y no puede llevar a cabo sus entrenamientos cómoda y eficazmente. Por eso mismo, es de gran importancia que comamos acorde a nuestra actividad física y nuestras propias tolerancias.

¿Qué queremos decir con esto? Que habrá cambios en las sensaciones y digestiones durante los períodos festivos ya que la dieta cambia en mayor o menor medida.

Generalmente, las dietas están muy organizadas y se llega a normalizar la forma de comer cuando se encuentra el equilibrio adecuado entre nutrición, bienestar físico y objetivos. Se observan de cerca los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sus cantidades, así como el tipo de alimentos que cada persona tolera mejor. Los horarios también son un punto clave en las comidas, ya que la cantidad de la ingesta variará en función de la actividad del deportista e incluso los días de la semana, siendo los de descanso con comidas diferentes más destinadas a la recuperación y adaptadas al menor gasto energético. Todo va entrelazado y está adaptado y equilibrado.

¿Qué pasa durante las Navidades?

Todos esos puntos clave que hemos destacado anteriormente, todos y cada uno de ellos pueden verse afectados: los macronutrientes se desequilibran ya que los platos de las mesas navideñas no están diseñados para el equilibrio nutricional, sino para su sabor y disfrute. Por lo que es obvio que, aunque respetemos una cantidad de comida (300-400g), los valores nutricionales son muy diferentes (mayor cantidad de hidratos o de grasas, menor cantidad de proteínas, mucho azúcar simple…).

Vamos a verlo en un ejemplo general:

Plato equilibrado: un plato equilibrado que podría ser una cena:

• Fibra y minerales: 300g de verduras al vapor
• Alimentos ricos en proteínas: 200g de pechuga de pollo a la plancha
• Alimentos ricos en hidratos de carbono: 200g de boniato
• Alimentos ricos en grasas: 15ml de aceite de oliva virgen extra, en crudo
• Hidratación: 150ml de agua mineral o infusión

Plato navideño: plato típico en una cena navideña:

• Fibra y minerales: 50g de verduras de guarnición
• Alimentos ricos en proteínas:  300g de cordero al horno
• Alimentos ricos en hidratos de carbono:   200g de canapés y 40g de pan
• Azúcares simples: turrones, mazapanes o postres, bebidas dulces y licores
• Alimentos grasos: mayonesas, salsas y alimentos grasos (aperitivos)
• Hidratación:  bebemos menos agua porque hay más bebidas alcohólicas

Como podemos observar, un plato navideño o festivo, además de mayor cantidad de comida, nos aporta una cantidad muy diferente de proteínas, hidratos y grasas a las habitualmente consumidas. Esto es muy variable y podemos intentar minimizar estos cambios para no resentir nuestra eficacia en los entrenamientos que coincidan en esta época.

¿Qué deberíamos hacer?

Podemos “matizar” y modular los platos y  bebidas:

1. Alcohol: demasiado habitual en nuestras mesas, lotes de Navidad y banquetes. El alcohol es negativo y en deportistas tiene consecuencias que pasarán factura en los entrenamientos los días posteriores: deshidratación, mayor riesgo de hipoglucemias, disminución de los reflejos o dificultad para rendir con mayor energía.

Intenta no tomar alcohol, por supuesto pero, si lo haces, hidrátate mucho durante la cena, después y antes de ir a dormir. Esto ayudará a contrarrestar esa deshidratación.

2. Cantidades: el problema de los banquetes navideños es que no visualizamos las cantidades y es más complicado controlarlas. Las comidas vienen en partes (entrantes, primer plato, segundo plato, postre, café y bebidas alcohólicas, etc.). Es difícil contabilizar lo que comemos. Intenta visualizar un plato que vas llenando y tener en cuenta que vendrá un siguiente. Elige raciones más pequeñas, realmente vas a disfrutar más comiendo estas deliciosas recetas con hambre que con el estómago demasiado lleno, tanto esa noche como los días posteriores.
3. Si eres tú el cocinero o cocinera: puedes preparar un gran festín con alimentos más saludables:
   1. Entrantes: varía las bases de pan y tostadas por hojas de vegetales o láminas de hortalizas. Haz que estos entrantes sean sabrosos, pero que no se pasen calóricamente. Míralos como un “abrir boca”.
   2. Platos principales: pescados y carnes con técnicas culinarias más ligeras, como horno, papillote o plancha y evitando los fritos o rebozados. Un plato más rico en proteínas será más saciante y podrá ayudar al deportista en su recuperación si está aprovechando los días festivos para hacer una supercompensación en su entrenamiento.
   3. Guarniciones: tira de verduras, hortalizas, ensaladas, crudités vegetales… hay un sinfín de posibilidades para acompañar tus platos principales así como salsas más ligeras como mayonesas suaves, patés saludables, salsas de yogur o mayonesas de aguacate.
   4. Postres: si te atreves a hacer algo casero, tienes recetas muy interesantes de turrones fit. También tienes opciones de postres deliciosos a base de frutas y yogures, roscos más ligeros y saludables, que no tienen nada que envidiar a otros postres. Puedes dar el toque final con cafés más elaborados.

Como puedes ver, hay maneras de matizar esas comidas más festivas y que sigan siendo deliciosísimas para todo el mundo. Recuerda que no son las cantidades, sino la calidad de los alimentos los que más nos interesan, tanto a nivel nutricional como placentero.

Esperamos que os haya gustado, disfrutéis las fiestas y que sus cambios no sean un impedimento para seguir llevando a cabo tus entrenamientos y objetivos.

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