La dieta del deportista durante las fiestas
Consejo nutricional
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La dieta del deportista durante las fiestas

Una dimensi√≥n muy importante del deportista o persona que entrena todo el a√Īo ser√° su alimentaci√≥n. La dieta no es una opci√≥n, es una pieza imprescindible que influye en muchos aspectos del deportista y esto es l√≥gico, pues es la fuente de energ√≠a y nutrientes para mantener nuestro organismo y todos sus tejidos en estado √≥ptimo. Cuando una dieta no es adecuada, la persona se siente inc√≥moda y no puede llevar a cabo sus entrenamientos c√≥moda y eficazmente. Por eso mismo, es de gran importancia que comamos acorde a nuestra actividad f√≠sica y nuestras propias tolerancias.

¬ŅQu√© queremos decir con esto? Que habr√° cambios en las sensaciones y digestiones durante los per√≠odos festivos ya que la dieta cambia en mayor o menor medida.

Generalmente, las dietas están muy organizadas y se llega a normalizar la forma de comer cuando se encuentra el equilibrio adecuado entre nutrición, bienestar físico y objetivos. Se observan de cerca los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sus cantidades, así como el tipo de alimentos que cada persona tolera mejor. Los horarios también son un punto clave en las comidas, ya que la cantidad de la ingesta variará en función de la actividad del deportista e incluso los días de la semana, siendo los de descanso con comidas diferentes más destinadas a la recuperación y adaptadas al menor gasto energético. Todo va entrelazado y está adaptado y equilibrado.

¬ŅQu√© pasa durante las Navidades?

Todos esos puntos clave que hemos destacado anteriormente, todos y cada uno de ellos pueden verse afectados: los macronutrientes se desequilibran ya que los platos de las mesas navide√Īas no est√°n dise√Īados para el equilibrio nutricional, sino para su sabor y disfrute. Por lo que es obvio que, aunque respetemos una cantidad de comida (300-400g), los valores nutricionales son muy diferentes (mayor cantidad de hidratos o de grasas, menor cantidad de prote√≠nas, mucho az√ļcar simple…).

Vamos a verlo en un ejemplo general:

Plato equilibrado: un plato equilibrado que podría ser una cena:

  • Fibra y minerales: 300g de verduras al vapor
  • Alimentos ricos en prote√≠nas: 200g de pechuga de pollo a la plancha
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono: 200g de boniato
  • Alimentos ricos en grasas: 15ml de aceite de oliva virgen extra, en crudo
  • Hidrataci√≥n: 150ml de agua mineral o infusi√≥n

Plato navide√Īo: plato t√≠pico en una cena navide√Īa:

  • Fibra y minerales: 50g de verduras de guarnici√≥n
  • Alimentos ricos en prote√≠nas:¬† 300g de cordero al horno
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono:¬†¬† 200g de canap√©s y 40g de pan
  • Az√ļcares simples: turrones, mazapanes o postres, bebidas dulces y licores
  • Alimentos grasos: mayonesas, salsas y alimentos grasos (aperitivos)
  • Hidrataci√≥n:¬† bebemos menos agua porque hay m√°s bebidas alcoh√≥licas

Como podemos observar, un plato navide√Īo o festivo, adem√°s de mayor cantidad de comida, nos aporta una cantidad muy diferente de prote√≠nas, hidratos y grasas a las habitualmente consumidas. Esto es muy variable y podemos intentar minimizar estos cambios para no resentir nuestra eficacia en los entrenamientos que coincidan en esta √©poca.

¬ŅQu√© deber√≠amos hacer?

Podemos ‚Äúmatizar‚ÄĚ y modular los platos y¬† bebidas:

  1. Alcohol: demasiado habitual en nuestras mesas, lotes de Navidad y banquetes. El alcohol es negativo y en deportistas tiene consecuencias que pasarán factura en los entrenamientos los días posteriores: deshidratación, mayor riesgo de hipoglucemias, disminución de los reflejos o dificultad para rendir con mayor energía.

Intenta no tomar alcohol, por supuesto pero, si lo haces, hidrátate mucho durante la cena, después y antes de ir a dormir. Esto ayudará a contrarrestar esa deshidratación.

  1. Cantidades: el problema de los banquetes navide√Īos es que no visualizamos las cantidades y es m√°s complicado controlarlas. Las comidas vienen en partes (entrantes, primer plato, segundo plato, postre, caf√© y bebidas alcoh√≥licas, etc.). Es dif√≠cil contabilizar lo que comemos. Intenta visualizar un plato que vas llenando y tener en cuenta que vendr√° un siguiente. Elige raciones m√°s peque√Īas, realmente vas a disfrutar m√°s comiendo estas deliciosas recetas con hambre que con el est√≥mago demasiado lleno, tanto esa noche como los d√≠as posteriores.
  2. Si eres t√ļ el cocinero o cocinera: puedes preparar un gran fest√≠n con alimentos m√°s saludables:
    1. Entrantes: var√≠a las bases de pan y tostadas por hojas de vegetales o l√°minas de hortalizas. Haz que estos entrantes sean sabrosos, pero que no se pasen cal√≥ricamente. M√≠ralos como un ‚Äúabrir boca‚ÄĚ.
    2. Platos principales: pescados y carnes con técnicas culinarias más ligeras, como horno, papillote o plancha y evitando los fritos o rebozados. Un plato más rico en proteínas será más saciante y podrá ayudar al deportista en su recuperación si está aprovechando los días festivos para hacer una supercompensación en su entrenamiento.
    3. Guarniciones: tira de verduras, hortalizas, ensaladas, crudit√©s vegetales… hay un sinf√≠n de posibilidades para acompa√Īar tus platos principales as√≠ como salsas m√°s ligeras como mayonesas suaves, pat√©s saludables, salsas de yogur o mayonesas de aguacate.
    4. Postres: si te atreves a hacer algo casero, tienes recetas muy interesantes de turrones fit. También tienes opciones de postres deliciosos a base de frutas y yogures, roscos más ligeros y saludables, que no tienen nada que envidiar a otros postres. Puedes dar el toque final con cafés más elaborados.

Como puedes ver, hay maneras de matizar esas comidas más festivas y que sigan siendo deliciosísimas para todo el mundo. Recuerda que no son las cantidades, sino la calidad de los alimentos los que más nos interesan, tanto a nivel nutricional como placentero.

Esperamos que os haya gustado, disfrutéis las fiestas y que sus cambios no sean un impedimento para seguir llevando a cabo tus entrenamientos y objetivos.

Puedes complementar este artículo leyendo Supercompensación: el entrenamiento perfecto para no perder durante las navidades.

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